Questo è il motivo per cui non programma grip misto con i miei atleti e clienti di fitness in generale, e raccomando anche che i miei powerlifter e atleti con bilanciere trascorrano la maggior parte del loro volume di stacco utilizzando una doppia presa per una maggiore durata , simmetria e resistenza alle lesioni.

Problema con grip misto per stacco

Il problema più comune con la trazione con grip misto è la posizione vulnerabile in cui posiziona la parte inferiore del fianco nel cingolo scapolare. Quando la spalla ruota verso l’esterno e il braccio è serrato per ottenere una presa sotto il braccio, la spalla viene tirata in una posizione più in avanti.

La posizione della spalla anteriore in combinazione con la posizione del braccio in supinazione esercita una maggiore tensione sul gruppo bicipite, in particolare sulla testa lunga del bicipite, che attraversa il lato anteriore dell’attuale articolazione della spalla, così come l’articolazione gleno-omerale.

Mentre la forza di trazione in forza e i circuiti di forza, che includono carichi pesanti, sono estremamente utili per creare una forza totale costante del corpo, la presa mista crea un “anello debole” istantaneo nella catena cinetica. Questo anello debole di solito si manifesta nella spalla e nel gomito inferiori e può persino alterare la capacità della colonna di accumulare torsione sinergica e stress lungo la catena cinetica. Questo atteggiamento è un fattore significativo nel numero di lesioni al tendine del bicipite nel powerlifting.

È comprensibile che alcuni atleti si comportino bene in asimmetria, specialmente sulla piattaforma di powerlifting, semplicemente per la grande popolarità di questa posizione nelle competizioni di sollevamento del pavimento. Ma è importante distinguere tra allenamento e competizione, anche per gli atleti che intendono gareggiare.

L’allenamento offre agli atleti e agli atleti l’opportunità di rafforzare i modelli di movimento, migliorare i legami deboli e migliorare gli effetti neurologici dei movimenti complessi. Questo è il motivo per cui anche i nostri atleti che gareggiano e fanno powerlifting utilizzano regolarmente una presa mista in allenamento e prima della competizione.

Posizionare il volume di allenamento prevalentemente nella posizione “più forte”, cioè presa mista, lascia poco spazio ai picchi e alla progressione e può effettivamente limitare lo sviluppo della vera forza. Mentre i nostri atleti si avvicinano alle loro massime prestazioni in competizione, stiamo reimplementando la presa mista, ma sapendo molto bene che abbiamo prima migliorato lo stacco a due braccia per fornire una vera forza simmetrica e sviluppo della forza, che sarà più probabile che venga trasferito. nella libreria di movimenti di questo atleta per molto tempo.

Ecco come stiamo perfezionando lo stacco da terra con bilanciere a due braccia e perché dovrebbe essere la posizione di movimento delle braccia per clienti occasionali di fitness, atleti esperti e atleti di forza allo stesso modo.

Stacco a doppia impugnatura

La doppia impugnatura fornisce non solo una configurazione più simmetrica per gli atleti di forza che si allenano principalmente per migliorare le proprie prestazioni, ma anche per l’atleta medio che vuole diventare più forte e resistere agli infortuni.

Mentre una presa doppia sarà “più debole” della sua controparte, per la maggior parte degli atleti, una presa mista è in realtà un altro vantaggio per eliminare le carenze e prevenire gli infortuni. Ci sono stati molti studi che mostrano una correlazione tra la forza di presa di una persona e la sua forza corporea complessiva. In poche parole, più possiamo rafforzare la presa degli atleti, maggiore sarà la loro forza e potenziale di forza.

Con più opzioni di programmazione e movimenti progettati per migliorare la forza di presa in coordinazione con la massima tensione e stabilità durante la posizione (spalle, fianchi e barra che lavorano insieme), possiamo limitare i carichi che altrimenti verrebbero spostati utilizzando schemi di compensazione severi e perdita di forza di posizione nella colonna vertebrale, nel bacino, nelle spalle e nelle anche Questa natura autolimitante della trazione e di altri schemi di movimento compositi rende dannatamente sicuro che la forza di un edificio non solo aggiunge peso alla tavola, ma supporta anche la biomeccanica, la sensazione e la funzione di movimento.

Per iniziare con una doppia impugnatura, controlla un semplice test per determinare l’impostazione ottimale della larghezza di lavoro. Ecco una procedura dettagliata per migliorare la configurazione dell’acquisizione manuale:

  • Allarga le gambe
  • Allunga le braccia ai lati con i gomiti dritti
  • allunga i pollici ai lati delle cosce
  • tocca i lati delle cosce con i pollici
  • Prendi la distanza tra due dita indice
  • Questa distanza è la larghezza di lavoro teorica dall’alto

Uso delle doppie impugnature per lo stacco

Dopo aver determinato la tua posizione teorica di partenza superiore per lo stacco, sentiti libero di modificarla leggermente, andando un po ‘più larga o più stretta per migliorare la sensazione di quel movimento. Regola la posizione del braccio in base al tuo corpo e ricorda che un leggero cambiamento nella larghezza dell’impugnatura per le prime due posizioni fa una grande differenza.

Se hai problemi a massimizzare la presa durante uno stacco con bilanciere, un potente segnale per attivare l ‘”effetto radiante” degli arti superiori e delle mani durante lo stacco si traduce in una contrazione articolare tra il pex e i dorsali. Molte volte chiediamo ai nostri atleti di “tenersi stretti all’armatura”, ma questo può essere difficile da ottenere completamente senza pensare anche a tirare attraverso il petto.

Poiché sia ​​l’armatura che i muscoli pettorali sono grandi eliche dinamiche della spalla e sono anche potenti stabilizzatori della spalla e del torace, sarebbe imprudente non utilizzare la potenza dei forni. Chiedi ai tuoi atleti di stringere più guance e dorsali possibile. Vedrai rapidamente che le spalle si centreranno in modo più affidabile, entrando in una leggera rotazione interna e anche in depressione per accogliere tutti gli stabilizzatori scapolari e i piccoli muscoli interni della scapola e dell’articolazione della spalla. Questa è una posizione di sollevamento ideale per mantenere l’integrità della colonna, anche sotto carichi pesanti.

Usa questa impostazione e impostazione e ricorda, stringi la barra il più forte possibile, tieniti sulle spalle e solleva in modo esplosivo per costruire una forza indolore con questa impostazione di stacco.

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