Squat

Smetti di accovacciarti durante questa sensazione di “oppressione”, “oppressione” nella parte anteriore della coscia. Molte volte le persone dicono di sentire una “stretta” o “tensione” nella zona della coscia quando si accovacciano. Molto spesso hanno la sensazione di avvicinarsi in parallelo.

Ci sono molte ragioni per cui può essere presente un pizzico di coscia. Questi possono includere:

• Diminuzione della mobilità delle capsule articolari
• Ridurre la mobilità dei tessuti molli
• Osso pelvico / l’anca
• Cattiva tecnica

Dato che sappiamo che ognuno ha una struttura corporea unica e bisogni individuali, come ho evidenziato nel mio articolo “Perché le persone hanno bisogno di eseguire lo stacco in modo diverso”, iniziamo esaminando le cause alla radice dei fianchi schiacciati quando si accovaccia. / p>

1. Mobilità limitata delle capsule nelle articolazioni

Alcune persone potrebbero sperimentare una ridotta mobilità della capsula dell’anca. La capsula dell’anca è sinonimo della borsa Zip-loc che circonda l’articolazione. Quando l’anca è in posizioni diverse, alcuni aspetti della capsula possono diventare “tesi”.

Per quanto riguarda lo squat, la parte posteriore e inferiore della capsula possono diventare tese. Quando ciò accade, il punto in cui ruota la testa del femore può spostarsi in avanti e alterare la biomeccanica dell’articolazione dell’anca. Questo a sua volta può pizzicare la parte anteriore della coscia.

Nella mia esperienza come medico e allenatore, questo è uno dei motivi meno comuni per cui qualcuno potrebbe provare pizzicotti mentre si accovaccia, ma che molti tendono a prendere durante l’autodiagnosi.

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Se hai davvero problemi con la mobilità delle capsule nelle articolazioni, il tuo prossimo passo dovrebbe essere quello di trovare un chiropratico-terapista riabilitativo qualificato. (Consigliamo agli atleti anavar prezzo) Ma come ho detto, la stragrande maggioranza delle persone ricadrà nelle seguenti tre categorie principali di motivi per accovacciare i fianchi, quindi fatti un favore ed esplora prima tutte le opzioni autonome.

2. Mobilità limitata dei tessuti molli

I muscoli che attraversano un’articolazione possono avere una maggiore “tensione o tono” e possono limitare il movimento articolare in tutto il corpo. Lo stesso si può dire per la coscia.

Questi diversi muscoli possono limitare il movimento in tutte le direzioni relative all’anca. Questi muscoli possono includere:

• Gluteus maximus
• Adduttori (estensori dell’anca)
• Retto femorale / Vasto laterale

Iliaca

• Tensore della fascia dorsale (TFL)
• Rotatori esterni / interni della coscia

Il muscolo gluteo massimo può limitare la flessione dell’anca a causa del suo ruolo di estensore dell’anca. Gli adduttori che allargano l’anca possono anche limitare la flessione dell’anca in modo simile ai muscoli glutei. I rotatori esterni e interni non sono i principali attori nel limitare la flessione dell’anca, ma in alcuni casi possono svolgere un ruolo a causa del loro attaccamento al bacino e all’anca.

Ora, quando si tratta di retto femorale, vasto laterale, iliaco e tensore della fascia lata, come possono i muscoli che “flettono l’anca” o le variazioni dell’estrema flessione dell’anca. Tecnicamente, questi muscoli non dovrebbero rilassarsi durante la flessione dell’anca?

Ciò che dobbiamo considerare è l’orientamento di questi muscoli e dei loro punti di attacco. In posizione eretta, se i suddetti muscoli hanno aumentato tono e tensione, possono portare l’anca / il bacino in una posizione ruotata in avanti.

A sua volta, questa inclinazione del bacino anteriore ridurrà la quantità di spazio richiesta per la flessione dell’anca a causa della ridotta quantità di spazio tra l’acetabolo e la testa del femore.

Prova il Thomas Test per determinare se la mobilità è diminuita nell’estensione dell’anca o un aumento del tono nei “muscoli flessori dell’anca”.
Se non sei un medico o un allenatore, ma desideri eseguire un test dei flessori dell’anca per determinare tessuti.

Facendo questo test su te stesso, vedrai che:

• La coscia può diventare perpendicolare al tavolo
• ginocchio a 90 gradi
• La coscia NON rotola di lato

Se lo fai su qualcun altro, palperai la spina iliaca anteriore superiore. Questo è l’osso dell’anca sulla parte anteriore del corpo, a cui è attaccato il muscolo quadricipite.

Quando abbassi il piede, senti la traduzione in avanti di ASIS nel pollice. Se riesci ad abbassare la gamba senza sentire la transizione anteriore, hai una normale mobilità dei flessori dell’anca.

Se ritieni che questo si traduca in prima di raggiungere il tavolo, puoi determinare quale gruppo muscolare potrebbe limitare la tua mobilità dell’anca. Ecco come puoi differenziare i risultati del test di Thomas:

Raddrizzando il ginocchio, se la coscia cade normalmente sul tavolo, la colpa è del retto femorale.

• Raddrizzando il ginocchio, se la coscia è abbassata sul tavolo e l’ASIS sta ancora avanzando, il colpevole più probabile è Iliacus / Psoas.
• Se rapisci l’anca e l’anca cade normalmente, sai che il TFL NON è una probabile causa di immobilità.
• Se questo viene tradotto, la colpa è di TFL. Se stai eseguendo il test dell’anca con ginocchio piegato e abdotto e l’ASIS si muove in avanti, la colpa è del Vastus Lateralis.

Se uno qualsiasi di questi test risulta positivo, prova un tipo di rilascio auto-miofasciale per migliorare la mobilità.

Ma ecco l’affare. Ogni volta che usi una tecnica per correggere la mobilità o il movimento, dobbiamo testare e ripetere il test. Quindi, ricontrolla per vedere se migliora. Se è così, bene. In caso contrario, consultare un fisioterapista, un chiropratico sportivo, un massaggiatore, ecc.

Va ​​anche notato che insieme al lavoro diretto dei tessuti molli su questi muscoli, possiamo anche “sbloccare” la mobilità con strategie correttive più attive basate su quelle che ho evidenziato nei “5 esercizi più efficaci per la mobilità dell’anca “.

3. Articolazioni pelviche e dell’anca

Salvo alcune circostanze impreviste, la maggior parte delle persone nasce con due anche e due cavità acetabolari, cioè una presa femorale. Ma ricorda, l’anatomia umana non è creata uguale. Ciò significa che la posizione dell’anca e dell’acetabolo può variare da persona a persona e da lato a lato nella stessa persona.

Queste sono alcune immagini straordinarie della forma e dell’orientamento del bacino e dei fianchi. La prima figura mostra gli angoli variabili a cui può essere posizionato il femore.

Alcune persone lo considerano a sinistra e altri a destra. Le persone possono anche trovarsi tra queste due opzioni. La sua posizione ossea determinerà parzialmente la posizione della gamba di qualcuno quando si accovaccia. Alcune persone potrebbero accovacciarsi davanti a loro, mentre altre potrebbero dover girare le gambe verso l’esterno.

La seguente illustrazione mostra l’angolo o la posizione dell’acetabolo (articolazione dell’anca).

Il bacino n. 1 (a sinistra) dovrà probabilmente piegarsi leggermente rispetto al bacino n. 2 (a destra), che può accovacciarsi con meno difficoltà se le gambe puntano in avanti. Questo ha a che fare con l’orientamento dei fianchi e come si orienteranno i fianchi.

Questo suggerisce che alcune persone non possono fare squat con le gambe dritte in avanti o alla larghezza delle spalle. Alcune persone devono adattarsi per camminare un po ‘più largamente, piegare le gambe, ecc. L’unico modo per cambiare la posizione dei fianchi o dell’acetabolo è con la chirurgia.

E prima che tu lo chieda, no. Con variazioni anatomiche ossee che limitano specifici squat e formazioni, non puoi “allungarlo”, quindi non provarci nemmeno, come ho sottolineato nell’articolo Perché le tue abitudini di allungamento dei muscoli posteriori della coscia sono barare. Questo è un altro motivo per cui potresti sentire l’anca mentre ti accovacci.

Per saperne di più sulla struttura anatomica dell’articolazione dell’anca, assicurati di leggere l’eccellente articolo di Ryan DeBell, “Perché le persone dovrebbero accovacciarsi in modo diverso.

4. Cattiva tecnica

Infine, e soprattutto, la tecnica può svolgere un ruolo importante nell’esperienza con cui sei accovacciato. Uno può esibire una tecnica intatta ed essere in grado di eseguire squat dal culo all’erba, mentre altri eseguono squat brutali, “ammiccamenti” e aumentare il rischio di lesioni.

Se inizi uno squat o esegui uno squat con arco ampio o un’eccessiva estensione della colonna lombare, uno dei tre finirà per accadere.

• Non sarai in grado di accovacciarti così in profondità come vorresti.
• Butt Wink, dove la colonna vertebrale passa dall’estensione lombare alla colonna vertebrale neutra e alla flessione lombare, il tutto sotto stress.
• “Fianchi” durante la discesa allo squat.

Prova invece ad accovacciarti in una “posizione neutra”.

L’atleta “piega leggermente il coccige” o passa da una leggera espansione a un allineamento più neutro della colonna vertebrale. In questo modo, l’atleta può accovacciarsi, mantenere una colonna vertebrale neutra, raggiungere la profondità richiesta e non provare dolore all’anca.

Iniziando con l’estensione, questo si riferisce alla parte di questo post sull’inclinazione pelvica anteriore. Alla fine, l’atleta non avrà abbastanza spazio sulla coscia e non sarà in grado di accovacciarsi in profondità, “ammiccare” o sentire il pizzicotto nella parte anteriore della coscia.

Questo è il primo punto da cui iniziare quando vuoi sbarazzarti degli squat a causa di un bruciore all’anca. Migliora la tua tecnica e determina quale variazione di squat funziona meglio per il tuo corpo. Per iniziare questo processo, contatta il Dr. Articoli di Michael Mash, “Quale variante dello squat con bilanciere è la migliore per te” e “Dolore all’anca durante lo squat”, per bloccare in modo sicuro l’impostazione e il tipo di squat.

Smettila di accovacciarti su quel fianco. Prova la mobilità articolare e dei tessuti molli, regola la tua tecnica in base al tipo di anca che potresti incontrare e modifica la tua tecnica per evitare quell’anca.