Un esercizio che risolverà per sempre le tue spalle doloranti

Ecco i miei due principali movimenti della parte superiore della schiena che entrano in ogni singola routine di riscaldamento dinamico e un esercizio ibrido unico che combina i due movimenti per creare sinergie funzionali per letteralmente a prova di proiettile. aiuta a gestire il dolore e la disfunzione migliorando la postura durante il processo.

Lifting del viso con strisce

Un lifting può essere lo strumento di allenamento più versatile del nostro arsenale per correggere una cattiva postura toracica e della spalla. Per che cosa? Fornisce movimenti completamente opposti che utilizziamo costantemente, vale a dire: sedersi e guardare lo schermo di un computer, telefono e TV.

Questo tipo di movimento include l’abduzione orizzontale della spalla e la rotazione esterna della spalla e l’aspirazione delle scapole, che aiutano a combattere la postura curva, costantemente addotta, rotante verso l’interno e prolungata.

Se stai leggendo questo al telefono o al computer, questa è la brutta posizione di cui stiamo parlando. Non farti ingannare pensando che il lifting sia un altro esercizio correttivo elegante che costruisce i muscoli nei posti giusti. Naturalmente, può essere programmato in qualsiasi metodo di riscaldamento dinamico o attivazione per preparare le spalle e la cuffia dei rotatori, ma puoi anche scaricare questo modello per un effetto di allenamento efficace.

Quindi sì, grazie ai numerosi vantaggi offerti da un lifting, questo movimento è un aspetto non negoziabile di tutti i nostri programmi che sono efficaci e indolori. Questo movimento si adatta perfettamente al riscaldamento dinamico e può anche essere un finale impegnativo.

Ecco gli strumenti e i dettagli di movimento necessari per perfezionare la tua tecnica e ottenere il massimo da ogni ripetizione del lifting nelle note dell’istruttore di seguito.

Note del formatore:

• Attacca il nastro a un palo o una superficie stabile tra le spalle e l’altezza della testa
• Prendi un nastro con doppia impugnatura a circa 4-6 pollici tra le mani
• Metti i piedi alla larghezza delle anche e inclina leggermente i fianchi all’indietro
• Mantieni la tensione di tutto il corpo in una posizione neutra della colonna vertebrale
• Inizia con le braccia distese all’altezza dei gomiti
• Riporta il gruppo alla tua bocca
• Mantieni i gomiti all’altezza o al di sopra delle spalle con i gomiti che si spostano indietro
• Massimizza la compressione nell’intervallo finito per una frazione di secondo con una curva stretta
• Riporta lentamente l’elastico nella posizione originale senza perdere la stabilità della spalla.
• Programmazione: 2-5 serie / 8-30 ripetizioni / 30-45 secondi di riposo

Divisione corsia

La diffusione del nastro è un altro allenamento indolore per le spalle e per una buona ragione. Si rivolge direttamente al modello di movimento di abduzione orizzontale, che viene spesso trascurato nell’allenamento e nella riabilitazione delle spalle.

Le esigenze posturali croniche o la loro mancanza nelle occupazioni sedentarie medie a causa delle scarse prestazioni di programmazione tra gli allenamenti push e pull a causa della qualità imperfetta del movimento, rendono questo movimento un prodotto molto necessario per il consumatore medio di fitness per gli atleti di livello mondiale. Mirando direttamente alla parte posteriore della spalla, questo movimento ha funzionato a meraviglia per molti dolori e disfunzioni alle spalle.

Per conoscere cambiamenti più significativi della spalla indolore mirati alla parte superiore della schiena e alle spalle, dai un’occhiata a questo articolo in cui sei esercizi unici Sebbene la fascia si allarghi è un semplice schema di movimento, isolato dalla spalla per ottenere il ritorno su questa opzione, infatti, richiede impegno e dettaglio concentrati. Questo è esattamente ciò che faremo di seguito con note dettagliate per l’allenatore, proprio come insegno questo esercizio ai miei atleti e clienti.

Note del formatore:

• Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e inclina leggermente i fianchi all’indietro
• Mantieni la tensione di tutto il corpo in una posizione neutra della colonna vertebrale
• Prendi un nastro con doppio manico e posiziona la mano alla larghezza delle spalle
• Alza le braccia in modo che la benda sia direttamente davanti allo sterno sulla linea del capezzolo
• Allarga dolcemente le braccia ai lati del gruppo di resistenza avversario
• Continuando a guidare con le braccia, consenti una leggera rotazione esterna delle spalle
• Come risultato di questa rotazione, le tue mani saranno trasformate in una posizione neutra a una distanza finita
• Quando raggiungi il limite massimo, non cercare di alzare le mani dietro di te
• Invece, allontana le mani il più possibile.
• Questa piccola stecca manterrà le scapole e l’articolazione della spalla a lavorare insieme.
• Stringi forte le spalle e piegati per una frazione di secondo alla fine di ogni intervallo di ripetizioni
• Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza.
• Programmazione: 3-5 serie / 10-20 ripetizioni / 30-45 secondi di riposo

La faccia mozzata è strappata

Ora, dopo aver attraversato sia la linea del viso allungata che la striscia strappata, potresti pensare che programmare questi due movimenti nel tuo allenamento sia un modo semplice ed efficace per costruire spalle indolori che abbiano un bell’aspetto quanto funzionano. Non puoi sbagliare, ma ecco come combinare questi due movimenti amichevoli delle spalle in un esercizio faccia a lato altamente efficace …

Mi viene spesso chiesto se preferisco mettere le braccia in posizione sopra la testa nel movimento di allungamento del viso, poiché ci sono pensieri opposti sull’utilizzo della posizione a portata di mano opposta che consente un maggiore sollevamento delle spalle e rotazione esterna. Ma preferisco un’impostazione che consenta allo spazio migliore di spostarsi nel bordo più ampio che considero la parte superiore di questa piramide di schemi di movimento.

I movimenti della spalla isolati che si trasformano in abduzione orizzontale e rotazione esterna, indipendenti l’uno dall’altro, limitano il trasferimento funzionale di questo schema di movimento. Ancora una volta, l’obiettivo della programmazione di questo movimento è migliorare il posizionamento globale della parte superiore del corpo, attivare il cingolo scapolare posteriore e costruire massa muscolare funzionale in strutture che hanno un disperato bisogno di un effetto di allenamento.

Interrompendo il modello di movimento altrimenti ordinato e sinergico, limitiamo i risultati tangibili che il movimento può creare. Quindi, invece, usa questa superficie del nastro per allargarlo delicatamente, combinando i vantaggi di allungare la parte anteriore del nastro e combinare il nastro in un movimento fluido e coerente. Questo esercizio è letteralmente la ricetta perfetta per spalle indolori. Ecco come perfezionare questa nuova variante.

Note del formatore:

• Attacca il nastro a un palo o una superficie stabile tra le spalle e l’altezza della testa
• Afferra il nastro a doppia impugnatura dall’alto, tenendo le braccia per circa 2-4 pollici.
• Metti i piedi alla larghezza delle anche e inclina leggermente i fianchi all’indietro
• Mantieni la tensione di tutto il corpo in una posizione neutra della colonna vertebrale
• Inizia con le braccia distese all’altezza dei gomiti
• Riporta il gruppo alla tua bocca
• Mantieni i gomiti all’altezza o al di sopra delle spalle con i gomiti che si spostano indietro
• Nell’intervallo dell’estremità del terminale, allarga il nastro mantenendo la posizione dell’estremità
• Massimizza la compressione nell’intervallo finito per una frazione di secondo con una curva stretta
• Consenti allo scollegamento di tornare alla mano iniziale con fluido e controllo
• Riporta lentamente l’elastico nella posizione originale senza perdere la stabilità della spalla.
• Programmazione: 3-4 serie / 10-15 ripetizioni / 30-45 secondi di riposo.