Come lo stretching può costruire muscoli e aumentare la forza

Si chiama Load Stretch ed è uno degli strumenti di “mobilità” più efficaci che ho usato con i miei atleti e clienti per fare finalmente notevoli progressi nel migliorare la mobilità sbloccando la tensione nervosa. che è probabilmente la causa del malfunzionamento del sistema.

Se migliorare la tua mobilità non è abbastanza, ho già detto che lo stretching può anche costruire muscoli in un modo che sia sicuro per le articolazioni ed efficace per aumentare l’intensità relativa delle serie senza mai aggiungere un altro sciatto portavoce al mix. Prima di immergerci nell’uso dell’allungamento caricato per le quattro aree del corpo più cronicamente “ristrette”, diamo un’occhiata a come eseguiremo questi allungamenti per un rinforzo indolore ideale.

Come eseguire e programmare il caricamento esteso

L’implementazione dello stretching e della programmazione ponderati non dovrebbe essere difficile, ma dovrebbe essere strategica. Dopo una serie di movimenti in cui non è più possibile completare ripetizioni pulite, la sezione caricata può essere attaccata alla fine della serie mantenendo la posizione di allungamento caricata.

Diamo un’occhiata a un esempio di pressa con manubri. Se premi per 10 ripetizioni e non puoi più eseguirne un altro, abbasserai lentamente i manubri in una posizione estesa nell’area pettorale, mantenendo la piena stabilità e tensione nel petto. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, senza perdere stabilità e senza appenderti passivamente ai legamenti delle capsule articolari.

Lasciatemi ripetere ancora una volta. Quando si esegue un allungamento, è assolutamente indispensabile mantenere la corretta tensione, allineamento e stabilità nell’articolazione o nell’area che si sta allungando. insieme a un core e un supporto (costituito da fianchi, spalle e core che lavorano in sinergia).

Lo stretching caricato è considerato una tecnica di intensità, non una percentuale di 1 PP, ma piuttosto un’intensità di tipo forza e relativa “durezza” dell’insieme. A seconda del carico utilizzato nel movimento, dovresti essere in grado di mantenere una forte posizione allungata per un periodo di tempo. Ovviamente, più difficile cammini e meno ripetizioni puoi fare con un dato carico, più difficile sarà la sezione caricata basata sulla fisica.

Ma se togli per un secondo il carico dall’equazione, ecco alcuni bersagli relativi a cui sparare durante lo stretching esteso:

• Scaduto: 10-15 secondi
• Media: 15-45 secondi.
• Buono: 45-75 secondi
• Eccellente: più di 75 secondi

Poiché lo stretching richiederà ogni grammo di sforzo mentale e fisico per mantenere una postura corretta e allineare il movimento in modo isometrico, utilizziamo questa tecnica di intensità con parsimonia e per un’ultima chiamata data al movimento, non tutti i workset di esercizi.

Come scoprirai presto, usare 1-2 allungamenti caricati per allenamento sarà piuttosto impegnativo, quindi non sovraccaricare gli allungamenti. Prepariamo un compito complesso con alta qualità e massima durata, non più mezzi sforzi. Tienilo a mente quando inizi a utilizzare questa tecnica.

Sebbene questa tecnica possa essere tecnicamente utilizzata su quasi tutti i muscoli o aree, i migliori effetti per migliorare la mobilità si trovano nei muscoli “dipendenti dalla postura” che si accorciano cronicamente nel tempo a causa dei muscoli sedentari. posizione, tecnologia portatile e stile di vita sedentario generale.

Per passare direttamente all’implementazione di allungamenti caricati nel tuo programma, ci concentreremo su carichi di stretching più compatibili con le articolazioni per torace, scapole, flessori dell’anca e flessori del polpaccio che mettono alla prova i tuoi limiti, costruiscono muscoli in quelle aree sbloccando il potenziale mobilità.

Allungamento del torace con pesi

Uno dei movimenti di stretching più efficaci per allenare i muscoli pettorali e il delta anteriore in un range di movimento accentuato è la mosca con i manubri. Questo movimento è anche noto per causare dolore nella parte anteriore della spalla, specialmente quando la forma diventa sciatta e il carico è l’ego piuttosto che l’intelletto.

Questi fattori sono il motivo per cui i nostri atleti usano il fly press ibrido, che prevede la flessione dei gomiti in una posizione di movimento estesa verso il basso che riduce la tensione nella parte anteriore. l’articolazione omerale (spalla vera), consentendo il vero allungamento dei muscoli a cui miriamo con questo esercizio.

Dopo un numero predeterminato di ripetizioni strategiche, lascia semplicemente che i manubri si abbassino in un torace esteso e mantieni questa posizione finché non riesci a mantenere la corretta stabilità della spalla. Inoltre, nota il cambiamento nella posizione della mano tra una presa neutra durante il volo e una presa piercing più tradizionale durante lo stretching. Questo allineerà le stufe per un tratto più diritto.

Se vuoi aggiungere un po ‘più di intensità all’allungamento, chiedi al tuo compagno di allenamento di premere leggermente sui manubri per “forzare” l’allungamento. Di solito ci vuole solo il peso dei partner per affrontare un compito difficile, quindi è un po ‘lungo.

E per garantire la sicurezza di questo movimento, consiglio vivamente di utilizzare questo allenamento dinamico per le spalle prima di iniziare il carico toracico.

Fare stretching in una ghirlanda per dorsali

I lat hanno un sacco di lavoro, soprattutto in una popolazione attiva che programma regolarmente stacchi, stacchi e pull-up. Questa enfasi dell’allenamento, unita al fatto che la placca è il rotatore interno delle spalle, rende questo muscolo largo uno dei punti “stretti” più comuni del corpo.

Poiché credo fermamente che il volume e l’intensità della tensione verticale debbano essere attentamente controllati per mantenere la salute e le prestazioni della spalla, l’aggiunta di più ripetizioni all’equazione della tensione verticale per variazioni come mento e mento non è generalmente la scelta più intelligente e può portare anche a lesioni croniche e disfunzioni.

Questo è il motivo per cui le variazioni di tensione verticale forniscono un modo estremamente vantaggioso per aggiungere sfida allo stacco mentre si lavora per migliorare la mobilità e la stabilità dinamica nella posizione alta.

Usando una tradizionale maniglia elasticizzata pull-up, impugnatura per il mento o palmi uno di fronte all’altro con una presa neutra, possiamo eseguire un allungamento carico dopo l’ultima ripetizione di una serie in posizione hover.

Ancora una volta, vogliamo garantire una corretta stabilità della spalla, ma concentrarci anche sulla tensione del corpo intero in questa posizione. L’albero anteriore e i flessori dell’anca sono enormi muscoli stabilizzatori durante l’allungamento verticale, quindi è necessario impegnarli con una presa isolata nelle aree centrali e dell’anca durante l’allungamento.

Per ottenere questa posizione forte e stabile, porta le gambe davanti al corpo in una posizione di “corpo cavo”. Ciò contribuirà a coinvolgere i muscoli flessori dell’addome e dell’anca, fornendo stabilità in tutto il corpo e aiutando le spalle a mantenere la posizione corretta.

Carico di tensione dei flessori dell’anca

I flessori dell’anca sono un altro gruppo muscolare che ha un disperato bisogno di migliorare la mobilità, ma in realtà mostrano risultati limitati nella migliore delle ipotesi a causa del pattinaggio tradizionale in solitario e dello stretching con schiuma. Quando si utilizzano strategie intelligenti come un allungamento bifasico del flessore dell’anca e un punto trigger target nei tuoi riscaldamenti dinamici, un allungamento del flessore dell’anca caricato da una posizione divisa può essere utile, consentendo ai miei atleti non solo di mostrare, ma anche di mantenere e tradurre l’estensione sonora dell’anca in movimento.

Poiché tutti hanno bisogno di lavorare più da soli nei loro programmi per rimuovere gli anelli deboli e fornire un ricco ambiente sensoriale per la stabilità e la coordinazione, l’aggiunta di elasticità caricata al mix in questo modello di movimento offre un’enorme opportunità per sbloccare la mobilità. e fallo velocemente.

Poiché la stragrande maggioranza del nostro lavoro con una gamba sola non è programmata in modo interlacciato, ci concentreremo sull’aggiunta di un allungamento caricato all’affondo un lato alla volta. Esegui semplicemente il numero di ripetizioni impostato sull’affondo inverso e sull’ultima ripetizione mantieni la posizione di affondo con una presa statica, sollevando il ginocchio posteriore da terra.

Molti atleti che provano per la prima volta questo carico in posizione divisa riceveranno immediatamente calci nelle gambe e nel core. È il tuo sistema nervoso centrale che viene attivato e sfidato, il che è positivo. Per garantire un corretto allineamento neutro su fianchi, ginocchia, spalle e core, prova ad abbassare i manubri utilizzati per l’affondo inverso non appena inizia l’allungamento caricato. Nel tempo, sarai in grado di allungare le braccia mentre tieni i manubri.

E se ti stai chiedendo perché ho deciso di programmare un affondo inverso invece della sua controparte più popolare, lo straight forward, dai un’occhiata a questo articolo.

Allungamento del polpaccio con carico

Se hai ottenuto risultati limitati per il lavoro intelligente sui tessuti molli e sulla forza del polpaccio, è probabile che tu abbia questo freno di stazionamento neurale sulla mobilità della caviglia. Prima di intraprendere il carico di stretching, ti consiglio vivamente di ripulire il lavoro di cura dei polpacci leggendo questo articolo, che presenta tutti gli strumenti per ripristinare la mobilità della caviglia e ripulire i punti trigger spiacevoli nei polpacci. Ma una volta che hai coperto tutte le tue basi con il giusto lavoro sui tessuti molli in queste aree cronicamente difficili della parte inferiore della gamba, è il momento di inserire un po ‘di stretching nella tua routine.

Mi viene spesso chiesto come migliorare la mobilità della caviglia prima di accovacciarsi o fare sport. La risposta di solito non è quella che molte persone vogliono sentire … Esegui un allenamento diretto per i polpacci prima nel tuo allenamento e fai stretching nell’ultima serie.

La configurazione del sollevamento del polpaccio non è importante quanto la corretta esecuzione. Poiché le due teste dei polpacci sono più cronicamente accorciate a seguito di attività come stare in piedi, seduti e camminare, vogliamo assicurarci di indirizzarle direttamente nel lavoro diretto sui polpacci, specialmente in una giornata di allenamenti per la parte inferiore del corpo. Possiamo isolare questi muscoli mantenendo il ginocchio dritto nel blocco.

Il ginocchio dritto consente la completa estensione del muscolo del polpaccio, poiché questi muscoli sono i motori della doppia articolazione e possono manipolare le posizioni sia del ginocchio che della caviglia. Il muscolo soleo più profondo si attacca anche al tendine di Achille, ma NON attraversa l’articolazione del ginocchio. Questa è la più grande caratteristica distintiva quando si colpisce gli arti inferiori allungando o lavorando con i tessuti molli.

Attiva solo alcune virate più alte per concentrarti sul picco di contrazione per un secondo intero nella parte superiore della ripetizione, oltre a una gamma completa di movimento verso il basso nel secondo tenere premuto. Una volta che non puoi più completare un’altra ripetizione, controllala completamente e allunga sotto carico il più possibile.