Un’alternativa intelligente all’apprendimento superficiale instabile inefficace

Mentre cerco di stare lontano dall’allenamento superficiale più instabile poiché lo trovo molto controproducente e spesso addirittura pericoloso, ci sono alcuni metodi instabili molto efficaci e innovativi che possono essere aggiunti al programma generale. allenamenti e può completare ciò che stai facendo attualmente su un terreno solido.

Ecco alcuni dei miei esercizi instabili preferiti che affrontano ciascuno dei sei schemi di movimento di base, inclusi squat, pivot, affondi, stacchi (verticale e orizzontale), press (verticale e orizzontale) e tecniche dettagliate di coaching e regressione. ogni movimento.

Non ci sono scuse per lasciare i risultati o la salute ortopedica per ogni evenienza, sprecando il tuo tempo nella dissolutezza che è un allenamento instabile in superficie. C’è un modo migliore per metterti alla prova, ma ottieni comunque benefici oggettivi. Dai un’occhiata.

Squat: 1.5 Cup Squat negativo con resistenza alla cintura laterale

Questo esercizio di squat brutalmente difficile sta ovviamente dando fuoco ai tuoi muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Inoltre allena il corpo a resistere allo stretching. Aggiungi resistenza alle cinture laterali e diventa improvvisamente un esercizio di flessione laterale molto efficace. Usare l’ancoraggio della cintura laterale è anche un ottimo modo per regolare lo squat se si ha la tendenza a caricare il peso su una gamba.

Note per il trainer:

• Prendi un kettlebell o un bilanciere e tienilo in un bicchiere.
• Attacca una fascia di resistenza a bassa tensione attorno a una cinghia sicura e fallo scorrere intorno alla vita. Dovrebbe esserci una tensione leggera / media sulla fascia e questa tensione dovrebbe essere mantenuta per tutto l’esercizio.
• Prima di ogni ripetizione, fai un respiro profondo nell’addome, stringi il core, tira attivamente la cassa toracica verso i fianchi e stringi i glutei.
• Ora in modo controllato, trascorri 3 secondi per accovacciarti, alzarti a metà, accovacciarti e stare indietro. Questo è un rappresentante.
• Assicurati che il busto rimanga in posizione verticale e la colonna vertebrale rimanga in una posizione neutra. Poiché la fascia tira il tuo corpo ai lati, tieni presente che stai tenendo il busto in posizione verticale, il busto e i fianchi sono piegati, la colonna vertebrale è neutra e il tuo peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe.
• Regressione. Puoi semplificare questo esercizio utilizzando meno nastro di tensione.

Non sei sicuro di quale tipo di squat sia il migliore per i tuoi obiettivi e il tuo tipo di corpo? Dai un’occhiata a QUESTO articolo e comprendilo per rendere questa tecnica instabile molto più efficace.

Articolazione dell’anca: RDL con una gamba e pesi con bilanciere

Questa variazione dello stacco ha un piccolo elemento di instabilità che costringe tutti i muscoli del tuo corpo a lavorare sinergicamente per mantenerti nella posizione corretta. E, naturalmente, questo esercizio ti aiuterà a rafforzare e sviluppare la catena della schiena.

Note per il trainer:

• Attacca 2 pesi dello stesso peso al bilanciere utilizzando due strisce ad alta tensione.
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e su una gamba.
• Afferra la barra con le braccia fuori dalle gambe. Tieni le mani salde e spingile di lato. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso di te.
• Prima di ogni ripetizione, fai un respiro profondo nell’addome, stringi il busto e tira attivamente la cassa toracica verso i fianchi.
• Tenendo una colonna vertebrale neutra, spingere indietro i fianchi completamente e abbassare la barra sul corpo in modo che tocchi leggermente le gambe in ogni momento.
• Non appena senti un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia, probabilmente quando la barra è appena sotto le ginocchia o all’altezza del polpaccio, torna alla posizione di partenza spingendo la gamba dal pavimento, stringendo i fianchi e i glutei e spostando i fianchi in avanti.
• Bloccati in alto, stringendo i glutei e spingendo i fianchi nel bilanciere, estendendo il ginocchio, stringendo i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
• Regressione. Questo esercizio può essere semplificato diminuendo la lunghezza della striscia e aumentando la tensione per rendere più stabile il kettlebell.

Ricorda che ci sono molti modi per allenare efficacemente lo stacco da terra sia nei movimenti con una gamba che con due gambe.

Affondo: split squat con zampe posteriori e zampe posteriori all’altezza della vita

Quando molte persone fanno split squat, inclusi i back squat, spesso tradiscono e lasciano che la parte posteriore delle gambe faccia la maggior parte del lavoro. Questo rende l’esercizio molto meno efficace. Con questa configurazione, appendere la gamba posteriore alla fascia di resistenza la rimuove quasi completamente dall’equazione e costringe i muscoli della gamba anteriore a lavorare molto più duramente.

Note per il trainer:

• Prendi un kettlebell o un bilanciere e tienilo in un bicchiere.
• Attacca la fascia di resistenza allo squat. Dovrebbe essere più o meno l’altezza della panca. Maggiore è la resistenza del gruppo, più facile sarà l’esercizio.
• Siediti in uno squat rialzato con le zampe posteriori e metti i lacci sul tutore.
• Piega leggermente in avanti il ​​busto, ma mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
• Prima di ogni ripetizione, fai un respiro profondo nell’addome, stringi il core e tira attivamente la cassa toracica verso i fianchi. Ora esegui lo split squat.
• Se vuoi che questo esercizio sia più quadrangolare, posiziona il busto in modo che sia più eretto e, se vuoi rendere questo esercizio più dominante, piega di più in avanti.
• Scarta prima di ogni ripetizione.
• Regressione. Puoi semplificare questo esercizio utilizzando una fascia di tensione più alta.

Trazione verticale: tirare gli asciugamani

Tirare gli asciugamani è un’opzione di pull-up molto più difficile. Poiché gli asciugamani sono instabili, per evitare che il tuo corpo ondeggi, la tua scapola e gli stabilizzatori delle spalle saranno costretti a lavorare ancora più duramente, così come i muscoli del nucleo anteriore e dei glutei, poiché entrambi saranno necessari per fornire al tuo corpo l’importantissima stabilità lombare-pelvica. … O se stai davvero cercando qualcosa di nuovo.

Note per il trainer:

• Appendi due robusti asciugamani alla barra estraibile. Dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.
• Puoi utilizzare la normale maniglia di sollevamento con i palmi rivolti in avanti oppure puoi utilizzare la maniglia neutra.
• Prima di ogni ripetizione, fai un respiro profondo nell’addome, stringi il core, tira attivamente la cassa toracica verso i fianchi e stringi i glutei.
• Assicurati di unire le scapole e abbassarle (ritrarle e abbassarle) e guidarle con la schiena, invece di tirare con le mani. Assicurati che il tuo mento scenda sul bancone, ma non guardare in alto.
• Mantieni un allineamento spinale neutro per tutto l’esercizio. Non permettere alla parte bassa della schiena di espandersi eccessivamente o di infiammare la gabbia toracica.
• Fermati davanti ai gomiti completamente estesi (ma non eccessivamente estesi) e tieni le spalle ben piegate.
• Scarta prima di ogni ripetizione.
• Puoi piegare le ginocchia o tenere le gambe dritte (mia preferenza).
• Regressione. Puoi semplificare questo esercizio utilizzando il gruppo o eseguendo solo la componente negativa.

Se sei sulla buona strada per il tuo primo vero pull-up e hai bisogno di strumenti aggiuntivi per migliorare la tua forza e tecnica, QUESTO articolo è una risorsa incredibile. Dai un’occhiata.

Tensione orizzontale: file rinnegate con resistenza alla banda laterale

Creato da Jay Ferruggia, Renegade Row è un enorme esercizio per aiutarti a rafforzare e sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo. Esercitarlo migliorerà anche la forza del tuo nucleo anteriore allenando il tuo corpo a resistere allo stretching, alla rotazione e alla flessione laterale. Infine, questo esercizio rafforzerà anche la scapola e gli stabilizzatori delle spalle. Con la resistenza della fascia laterale, i tuoi montanti laterali, noti anche come obliqui, dovranno lavorare molto duramente per mantenere il bacino e la colonna vertebrale nella posizione corretta.

Note per il trainer:

• Fissare la fascia di resistenza a bassa tensione attorno a una cinghia sicura e farla scorrere intorno alla vita. Dovrebbe esserci una tensione leggera / media sulla fascia e questa tensione dovrebbe essere mantenuta per tutto l’esercizio.
• Prendi un paio di manubri e mettiti in posizione di flessione. Le tue spalle dovrebbero essere dritte sulle braccia e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta (dalla testa ai piedi).
• Prima di ogni ripetizione, fai un respiro profondo nell’addome, stringi il core, tira attivamente la cassa toracica verso i fianchi e stringi i glutei.
• Esegui una riga, iniziando con i muscoli al centro / schiena. Riduci il peso in modo controllato e ripeti con l’altro braccio.
• Puoi fare un certo numero di ripetizioni quando il tuo corpo è rivolto in una direzione e puoi fare lo stesso numero di ripetizioni quando il tuo corpo è rivolto nella direzione opposta (e la fascia tira il tuo corpo dall’altra parte), oppure puoi alternarlo come affronti ogni serie.
• Mantieni il corretto allineamento durante l’esercizio. Oltre al tuo braccio che rema, il tuo corpo deve rimanere completamente immobile. Se il tuo corpo oscilla da un lato all’altro e sposti il ​​peso da una gamba all’altra, questo è un segno che la tua stabilità lombare-pelvica è scarsa e non stai eseguendo correttamente l’esercizio.
• Scarta prima di ogni ripetizione.

Un’altra ottima tecnica per allenare una fila se hai bisogno di un po ‘più di stabilità è Landmine Row. Consulta QUESTO articolo per diverse opzioni di formazione.

Vertical Press: Upper Barbell Press con resistenza alla catena

Questo cambiamento nella pressione sopra la testa rafforza e sviluppa i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare il delta. È anche un fantastico esercizio di stabilità del core, poiché il corpo deve lavorare estremamente duramente per resistere allo stretching e alla flessione laterale.

Note per il trainer:

• Attacca le catene a entrambe le estremità della barra. Puoi montare il bilanciere su uno squat rack o iniziare dal pavimento.
• Prima di camminare, fai un respiro profondo nell’addome, stringi il core, tira attivamente la cassa toracica verso i fianchi e stringi i glutei. Ora premi il bilanciere sopra la testa in modo che i gomiti siano completamente estesi (ma non eccessivamente estesi). Abbassare alla posizione di partenza con controllo.
• La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra e la testa, il busto e i fianchi dovrebbero essere piegati. Non permettere alla parte bassa della schiena di espandersi eccessivamente o di infiammare la gabbia toracica.
• Scarta prima di ogni ripetizione.
• regressione. Puoi semplificare questo esercizio utilizzando un bilanciere più leggero e catene che pesano meno.

Se hai problemi ad alzarti, assicurati di imparare a imballare correttamente il cingolo scapolare. QUESTO articolo ti spiegherà come farlo.

Stampa orizzontale

Chaos Push-Up, un esercizio incredibilmente stimolante e innovativo che ho ricevuto da Tony Gentilcore, mira alla parte superiore del corpo spingendo i muscoli, rafforzando la scapola e gli stabilizzatori delle spalle e massimizzando i muscoli della parte anteriore del corpo. Hai la possibilità di fare flessioni regolari oppure puoi colpire gruppi muscolari leggermente diversi con tricipiti o flessioni a diamante.

Note per il trainer:

• Attacca una fascia di resistenza attraverso lo squat rack. Più bassa è la fascia e minore è la tensione sulla fascia, più difficile sarà l’esercizio.
• Posiziona le braccia in modo che siano all’incirca alla larghezza delle spalle e sulla fascia di resistenza. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra le braccia.
• Regola il tuo corpo in modo che sia in linea retta (dalla testa ai piedi) e che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra. Solleva il mento.
• Prima di ogni ripetizione, fai un respiro profondo nell’addome, stringi il core, tira attivamente la cassa toracica verso i fianchi e stringi i glutei.
• Nella posizione inferiore, i gomiti dovrebbero essere di circa 20-40 gradi rispetto al corpo. Puoi fermarti quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi oppure puoi abbassarti se puoi.
• Per le pale, le pale devono ritirarsi e abbassarsi durante l’abbassamento e ritirarsi durante il sollevamento.
• Per mantenere la stabilità lombare-pelvica e l’allineamento della colonna vertebrale, mantenere rigido il nucleo, flettendo costantemente le costole e i muscoli glutei, poiché ciò impedirà la flessione o la torsione dell’anca, l’eccessivo allungamento della colonna vertebrale e l’espansione del torace.
• Non utilizzare lo slancio del gruppo quando torni.
• Scarta prima di ogni ripetizione.
• Regressione. Questo esercizio può essere facilitato utilizzando una fascia ad alta tensione e fissandola più alta in modo che il tuo corpo sia più inclinato.

Trasportare: caricare con un carico in alto e pesi con due strisce

Il sovraccarico è un ottimo modo per costruire forza e stabilità di tutto il corpo, migliorare la salute generale, migliorare le prestazioni atletiche e perdere grasso. L’elenco dei vantaggi è enorme. Questa variazione, che include un enorme elemento di instabilità, aumenterà notevolmente il numero di stabilizzatori della spalla e della scapola, così come i muscoli anteriori e glutei necessari per stabilizzare l’intero corpo. Come con tutte le variazioni del carico di trasporto, i muscoli centrali devono lavorare per resistere all’espansione della colonna vertebrale. Questa variazione è anche di natura estremamente anti-flessione laterale.

Note del formatore:

• Attacca un kettlebell a entrambe le estremità della barra usando due strisce di resistenza. Più spesse e corte sono le strisce, più stabili saranno il bilanciere e i pesi.
• Prima di camminare, fai un respiro profondo nell’addome, stringi il core, tira attivamente la cassa toracica verso i fianchi e stringi i glutei. Ora spingi verso il basso sulla barra e piega le spalle. Rimuovere e stringere le scapole e tenerle in questa posizione.
• La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra e la testa, il busto e i fianchi dovrebbero essere piegati. Non permettere alla parte bassa della schiena di espandersi eccessivamente o di infiammare la gabbia toracica.
• Mantenendo la posizione di tutto il corpo, cammina per 25-50 piedi, girati e torna alla posizione di partenza. Il perno sarà la parte più difficile dell’esercizio.