Come valutare se puoi usare gli addominali in sicurezza

Prima di continuare a forzare senza meta il bilanciere sulla pressa con bilanciere attraverso gli schemi di movimento brutti e dolorosi, fai questi due rapidi test dovresti essere in grado di salire sulla testata senza lividi le articolazioni e predisporre a lesioni.

Supera questi test e carica questo movimento con un bilanciere con sicurezza. Se non superi questi test, non preoccuparti, ti aiuteremo noi. Utilizza le strategie correttive e le alzate modificate di seguito per riconquistarti il ​​diritto di spingere in sicurezza l’asticella.

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Valutazione funzionale del complesso della spalla per Top Press

Quando si controlla e si valuta la posizione in alto, dobbiamo considerare oggettivamente due diversi aspetti del movimento e della funzione umana:

• Mobilità sequenziale
• Stabilità dinamica

Nei prossimi due test, esamineremo sia la valutazione della mobilità funzionale del quadrante superiore (la colonna vertebrale omerale, scapolare e toracica si muove insieme come unità funzionale), sia i livelli di attivazione e stabilità attraverso il cingolo scapolare posteriore che sono necessari per garantire la qualità range di movimento nella posizione superiore.

Di seguito un video tutorial in cui io e Christian Thibodeau valutiamo Luca Chochevar nella prima posizione utilizzando due diverse strategie:

• Schermata Scapul0-Humeral Rhythm
• Test di attivazione plug con striping lat

Schermata del ritmo scapolo-brachiale

Lo schermo della scapola è un potente strumento per rilevare i disturbi funzionali durante la transizione bilaterale alla posizione superiore .. In questo schermo, non solo valutiamo il tipo di movimento sopra la testa che i nostri atleti possono attraversare, ma ancora di più la qualità e la coerenza del movimento che questi atleti usano per raggiungere questa posizione sopra la testa.

• Ecco come testare la schermata della scapola e del ritmo della spalla.
• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, coinvolgendo glutei e core.
• Metti le braccia in posizione neutra (pollice in alto), con le braccia completamente distese lungo i fianchi.
• Alza lentamente le braccia davanti alle spalle in posizione eretta.
• Abbassa lentamente le braccia ai lati.

Nella schermata Ritmo scapulo-brachiale, valutiamo:

• Intervallo dei valori finali del movimento (170 gradi in modalità normale)
• Simmetria tra l’elevazione della spalla destra e sinistra (normale leggera variazione)
• Movimento scapolare (inizia a ruotare verso l’alto di circa 120 gradi rispetto all’altezza delle spalle)
• Posizionamento della colonna vertebrale (compensazione della distorsione lombare, inclinazione pelvica, ecc.)

Un risultato normale consentirebbe all’atleta di sollevare entrambe le braccia in una posizione sopra la testa quasi perpendicolare al pavimento, con una rotazione regolare della scapola che inizia approssimativamente parallelamente al suolo. Inoltre, nota che questo movimento nell’omero e nella scapola deve essere genuino e non potenziato dalla compensazione nella parte bassa della schiena o del bacino.

Dopo aver verificato la posizione superiore sul piano sagittale, possiamo anche valutare il piano scapolare e il piano frontale. Tuttavia, se l’atleta supera questa schermata senza alcuna bandiera rossa importante identificata con il modello di movimento verso l’alto, passa direttamente al test di attivazione della schermata a strisce per ulteriori dati nel componente di stabilità dell’intestazione superiore.

Test di attivazione del pin della striscia

Sebbene la componente concentrica degli addominali superiori sia dominata dal petto e dalle spalle come eliche dinamiche, i muscoli della catena posteriore devono essere in grado di stabilizzare la spalla per creare una base solida per gli addominali. E poiché è il muscolo più largo del corpo che si attacca alla gabbia toracica e alla parte superiore dell’omero, la placca è un indicatore di stabilità chiave per testare le prestazioni di questo sollevamento.

Il test pin dowel attivato ci consente non solo di valutare la capacità del nostro atleta di creare una posizione forte, stabile e centrata nella spalla, ma ci consente anche di allenarci prima che il posizionamento corretto debba apparire e guardare.

Ecco come impostare il test di attivazione della banda dowel lat.

• Attacca il gruppo circolare all’asta di trazione.
• Posiziona uno spillo sulla striscia e metti i piedi per stringere la striscia.
• Posiziona le braccia davanti alle spalle (parallele al pavimento) utilizzando la maniglia addominale sopra la testa.
• Spremi i pettorali e i dorsali contemporaneamente e coinvolgi glutei e core.
• Esegui un’estensione del braccio teso contro la resistenza della fascia, usando l’armatura il più possibile.
• Mantenere la tensione nelle stecche e stringere lentamente il ricciolo inverso con il perno.
• Registra la posizione del tassello rispetto alle tue spalle (posizione del montante A) senza compensazione.

In questo test, dobbiamo assicurarci che:

• Il nucleo / bacino rimane energizzato per tutta la durata del test per garantire che non vi sia compensazione.
• I lat vengono utilizzati il ​​più possibile durante il test per ottenere risultati di posizionamento affidabili.
• La tensione persiste in tutto il gruppo.

L’esecuzione corretta di questo test, che libererebbe l’atleta dalla pressione sicura, mostrerebbe che il raggio di movimento finito dopo la rotazione inversa sulla corsia collocherebbe il palo in una posizione stabile in avanti stabile con gli avambracci sotto la spalla ad angolo perpendicolare al suolo. / p>

Poiché la gamma di movimento più vulnerabile nella posizione di partenza superiore è al di fuori della posizione anteriore, questo test si concentra sull’allungamento, la stabilità e l’attivazione della parte superiore della schiena e dei fermi in questa posizione. Sentiti libero di premere il tassello per valutare anche questa posizione, ma dopo aver superato il test ti fornirà affidabilità nel passaggio al bilanciere e inizierai con sicurezza ad allenare e allenare questo particolare esercizio.

Modifiche di pressione aerea indolore

Se viene rilevato dolore, disfunzione o asimmetria nel movimento sullo schermo del ritmo scapolo-omerale o sul test di attivazione della striscia, questo rilevamento significa che non è necessario premere la barra durante il caricamento, ma piuttosto regredire questo schema di movimento complesso a una variante più indolore .

Ecco alcune opzioni di pressione indolore molto efficaci:

• Pressa superiore rotante con manubri
• Pressa con manubri con impugnatura tonda
• Clean Rack Press
• Landmine Overhead Press

Ma ogni volta che devi regredire uno schema di movimento, ci deve essere una strategia per ripristinare il dolore e la disfunzione sottostanti per migliorare l’origine del problema.

Di seguito sono riportati i problemi più comuni con il bilanciere in testa che incontriamo, insieme ad alcuni dei miei consigli per risolverli:

• Disfunzione della mobilità della colonna vertebrale toracica – Addestramento alla rotazione triangolare della colonna vertebrale
• Carenza di mobilità della placca – Mobilità della placca e del torace sul rullo di schiuma
• Grande divario di stabilità – Serie di tavole a 3 lati

Sebbene i problemi degli addominali superiori possano essere altamente personalizzati per l’atleta di fronte a te, questi tre metodi risolvono molti dei problemi comuni di atleti e clienti. Per approfondire i problemi di mobilità e stabilità della colonna vertebrale toracica, che possono essere il nucleo più comune di disfunzione negli atleti che lottano con gli addominali superiori.