Variazione del Goblet Squat per ogni obiettivo di allenamento

Se stai lottando con uno squat con bilanciere, è probabile che non ti sia mai guadagnato il diritto di lanciare indietro un bilanciere e accovacciarsi con esso. Troppe persone saltano rapidamente negli squat con bilanciere e trascurano uno dei tipi di squat più potenti per rafforzare il carattere sonoro e rimuovere gli anelli deboli, gli squat calici.

Ma non tutti i goblet squat sono uguali e non tutte le variazioni vengono utilizzate per lo stesso scopo. Questo è il motivo per cui ho interrotto da zero i miei esatti e costanti progressi nel cup squat, il che fornisce le basi per una corretta meccanica e tecnica di squat che uso con i miei atleti e clienti.

Vedrai rapidamente che programmare il goblet squat passo dopo passo ti permetterà di programmare in modo intelligente questo movimento di base per qualsiasi tipo di obiettivo o focus di allenamento. Dalla riabilitazione degli infortuni allo sviluppo della forza e della forza per la piattaforma, c’è un’opzione di coppa squat per ogni obiettivo là fuori. Ecco come implementare in modo intelligente alcuni dei miei preferiti.

# 1 Impara o riqualifica per accovacciarti correttamente con una tazza di mine

Per i principianti nel gioco della forza o per gli atleti infortunati tornando a un programma di allenamento, il primo punto da cui iniziare quando si riapplica uno schema di doppio squat è il mine goblet squat. Con i suoi vantaggi unici, questa variazione è valida sia come strumento di apprendimento che come strumento di apprendimento.

Perché questa variante della tazza è efficace

Questa opzione offre i vantaggi della stabilità di tutto il corpo mentre si posiziona il peso davanti al vetro caricato e aiuta a bilanciare e coordinare le richieste di squat aumentando il contatto con il suolo tra la barra e le braccia. Invece di toccare semplicemente il suolo con i piedi, tocca anche la barra.

Una posizione con bilanciere unilaterale modifica anche la curva di forza, spingendoti sempre più indietro verso i fianchi mentre ti muovi più in profondità nello squat. È questa caratteristica che rende questo calice accovacciato il punto di partenza logico per ripristinare i modelli di movimento da zero.

Molti aspiranti squatter lottano per creare tensione e stabilità nella catena posteriore, principalmente nei muscoli glutei e nei muscoli posteriori della coscia, per stabilizzare i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale. Facendo sì che il modello di movimento ritorni a uno spostamento dominante più posteriore, gli atleti possono imparare cosa significa creare stabilità alla base di quel modello di movimento.

Chi dovrebbe usare questa tazza di squat

Se il tuo obiettivo è riordinare il tuo squat autentico per aumentare la stabilità, oltre a correggere alcuni evidenti punti deboli nella configurazione e nell’esecuzione, il mio squat è un’opzione per te. Usalo come riscaldamento dinamico o come aiuto per l’allenamento per squat con bilanciere più pesanti durante il giorno. Le possibilità di programmazione correttiva con questa variazione sono infinite.

E se sei nuovo nel campo della forza e della forma fisica e vuoi costruire una base solida, una mina è un ottimo punto di partenza per ottenere i tuoi schemi di movimento fin dall’inizio. Incorpora questa variazione di squat nel tuo allenamento come esercizio di squat principale nel tuo blocco di allenamento per migliorare le prestazioni e vedere anche il carico che puoi muovere abilmente lungo il percorso.

# 2 Costruisci forza e potenza con un calice da miniera antiuomo

Anche se la configurazione di base dello squat calice da miniera rimane la stessa, questo squat di base può essere sfidato in sicurezza all’inizio aggiungendo resistenza ausiliaria al mix. Aggiungendo semplicemente una striscia alla configurazione dello squat del calice da miniera, possiamo iniziare a caricare efficacemente lo squat per un’esecuzione più dura e un effetto di allenamento più forte e sicuro.

Perché questa variante della tazza è efficace

La resistenza alla sistemazione della fascia è stata un punto fermo nell’allenamento senza dolore per decenni. Per che cosa? Ciò consente ai sollevatori di caricare i movimenti in modo più sicuro a causa dei cambiamenti nella resistenza attraverso movimenti di vari gradi di gamma di movimento.

Il Bandit Mine Squat è un perfetto esempio di sovraccarico delle parti più forti del modello di movimento, la parte superiore, con la massima tensione del nastro, consentendo alle bande di allentarsi e ridurre la resistenza nella parte inferiore dello squat. dove è probabile che la maggior parte degli atleti devia da una posizione neutra della colonna vertebrale e del bacino.

Un’altra caratteristica saliente che offre il Mine Goblet Squat è la capacità di imparare ad accelerare un modello di movimento per tutta la gamma di movimento. Quando un atleta esce dal fondo dello squat, vogliamo sviluppare la capacità di essere potente ed esplosivo mantenendo la piena tensione e stabilità.

A causa della resistenza dell’edificio, man mano che la gamma di movimento si avvicina all’apice, l’atleta può imparare ad accelerare verso l’intera gamma di movimento che altrimenti dovrebbe essere naturalmente rallentata dal corpo per mantenere tensione e rigidità e non lanciare la barra in avanti e perdere il contatto.

Chi dovrebbe usare questa tazza di squat

Per gli atleti più esperti che cercano un modo per scaricare i loro squat secondari alla fine della settimana o nel mezzo della fase di scarico, questa opzione può essere la chiave per affrontare alcuni degli anelli deboli. e ridurre la quantità di tensione articolare nello squat stesso. Mentre le variazioni di base del bilanciere sono pesanti e pesanti all’inizio della settimana, un secondo allenamento squat che si concentra maggiormente sulla tecnica, la forma e la velocità della barra può essere eseguito con una variazione antiuomo del calice da miniera squat.

Questa configurazione più avanzata delle mine terrestri con strisce aggiunte è un ottimo passaggio intermedio tra lo squat del calice da miniera e le variazioni dello squat con manubri / kettlebell. Per coloro che stanno imparando a costruire forza, potenza e stabilità nello squat, l’aggiunta di una barra può fornire un numero enorme di vantaggi che possono insegnare in sicurezza l’accelerazione del bilanciere che tornerà a un carico più normalizzato. Man mano che i download aumentano, sii consapevole della corretta configurazione come mostrato nel video. Chiedi aiuto al tuo partner di formazione per ridurre la probabilità di personalizzazione a un livello inferiore.

# 3 Sviluppa lo squat con manubri con coppa di profondità

Una volta che hai padroneggiato il tuo modello dominante di squat con stabilità della catena posteriore sulle configurazioni delle mine, il passo successivo nella progressione è usare un manubrio o un kettlebell come dispositivo di caricamento. Ma prima di adottare il tradizionale goblet squat stand-alone, la variazione del goblet squat offre numerosi vantaggi esclusivi per rafforzare il tuo squat e qualificarti per progressi costanti.

Perché questa variante della tazza è efficace

L’aspetto inferiore dello squat è solitamente la parte più difficile del raggio di movimento per mantenere la sua forma e stabilità originali durante. Nella mia esperienza, molti atleti, soprattutto principianti, cercano di produrre profondità artificiale compensando la flessione spinale. Mentre una piccola quantità di movimento relativo nella colonna lombare, sia in flessione che in estensione, è normale in uno squat carico, la mancanza di controllo e stabilità attorno a questa posizione può potenzialmente presentare alcuni problemi.

Posizionare la scatola sotto lo squat ad un’altezza basata sulla capacità di mantenere e stabilizzare la colonna vertebrale neutra non solo può supportare il fondo dello squat, ma anche amplificare l’esplosione semplicemente aggiungendo una componente pliometrica al modello di movimento.

Controlla una discesa forte e stabile fino allo squat portando i glutei a contatto con il box. A questo punto, viene mantenuta la piena tensione e circa il 50% del peso corporeo dell’atleta viene scaricato nel box. Con un leggero spostamento all’indietro (diversi gradi di estensione / flessione relativa dell’anca), l’atleta si alza in modo esplosivo dal box. Il contatto del calcio sulla scatola conserverà l’energia cinetica e aiuterà l’atleta a essere più esplosivo su una base rigida, esattamente quello che vogliamo.

Chi dovrebbe usare questa tazza di squat

La biomeccanica del goblet squat e il modello di movimento dovrebbero riflettere le variazioni delle mine terrestri sopra e quelle che verranno implementate più avanti nella progressione. Ma molte volte gli atleti cambiano i loro meccanici non appena viene introdotto il box. Crea uno schema di movimento con un’unica tecnica e questa opzione è un modo potente per gli atleti di esplorare la vera profondità dello squat mantenendo la forma e la stabilità.

Per gli atleti che stanno lottando per ottimizzare il rapporto tra stabilità della catena posteriore e angoli ottimali del tronco, questa variazione del goblet squat è uno strumento utile per insegnare sia il riscaldamento dinamico che le strategie di esercizi correttivi. Posiziona questa variazione nel blocco del movimento di base pre-allenamento o come blocco di allenamento nel fine settimana per gli atleti più esperti.

Per quanto riguarda lo squatter principiante, questa opzione è un trampolino di lancio nello squat libero. L’obiettivo qui è abituarsi a questo squat con un carico tra le braccia e una capacità forte ed esplosiva di aumentare la forza sul pavimento prima di passare al passaggio successivo: accovacciarsi senza box. Una volta che hai imparato i passaggi precedenti, questo dovrebbe essere uno strumento di apprendimento rapido che porta direttamente al goblet squat.

# 4 Configurazione perfetta con calice squat indolore fuori dalla scatola

Il tradizionale trofeo squat è uno dei potenti ausili per l’allenamento sia per le prestazioni che per la stabilità, ma in molti casi gli atleti e gli atleti sono troppo veloci per saltare. Prima di iniziare a eseguire lo squat con manubri in piedi, assicurati di aver imparato le precedenti opzioni di squat per rendere più facile ed efficiente eseguire subito questo movimento.

Perché questa variante della tazza è efficace

Questa variazione squat offre davvero il meglio di entrambi i mondi; aiuta a correggere e mantenere autentici schemi di squat su tutto il corpo e fornisce anche un notevole effetto di allenamento. Ma in molti casi questo movimento è limitato solo al carico leggero, che non consente mai all’atleta di esplorare situazioni difficili per migliorare la stabilità.

Uno dei motivi principali per il carico cronico di accovacciarsi sul calice è la scomoda regolazione del sollevamento di un manubrio o di un kettlebell dal pavimento e dello spostamento nella posizione di vetro. La posizione sul pavimento è tutt’altro che ideale e non corrisponde al nostro obiettivo di allenare lo squat come modello di movimento di tutto il corpo. Vorresti che un aspirante atleta o cliente sollevasse il bilanciere da terra e lo mettesse su una rastrelliera sul sedile anteriore dopo essere uscito da un infortunio? Non credo che una coppa squat sia diversa.

Il modo più sicuro ed efficace per prepararsi a uno squat calice più pesante è rimuovere il manubrio dalla rastrelliera o dal petto e tornare allo squat come faresti con un bilanciere. Dai alla squat cup il rispetto che merita se vuoi ottenere il massimo da questo squat.

Stabilizzando il manubrio in posizione di vetro prima di sollevarlo dalla rastrelliera, possiamo semplificare la componente di stabilità della parte superiore del corpo di questo squat con cui molti lottano. Il primo passo è stringere il petto e l’armatura e afferrare saldamente il manubrio con le mani. Da lì, solleva il manubrio e tiralo indietro come uno squat con bilanciere. Da lì, stringi i fianchi e inspira per prepararti.

Questa regolazione è molto semplice, ma altererà la posizione delle spalle, la posizione e la rigidità della colonna vertebrale toracica e consentirà persino agli atleti di accovacciarsi più abilmente con variazioni a carichi più pesanti.

Chi dovrebbe usare questo Goblet Squat

Questa variazione di squat può benissimo essere l’allenamento definitivo per atleti o atleti. Nell’atletica ad alte prestazioni, specialmente in un programma stagionale di forza e allenamento, gli squat con manubri offrono un enorme vantaggio in termini di costi / costi in termini di affaticamento meccanico e centrale del corpo e i vantaggi di memorizzare lo schema di squat nella libreria di movimenti.

La programmazione di questo squat per la forza principale della giornata in serie e ripetizioni nelle gamme di forza superiore e ipertrofia consentirà ai tuoi atleti di allenare lo squat in modo più moderato, riducendo al minimo l’uso eccessivo attraverso l’allenamento.

Per i principianti che salgono lo squat, questa opzione dovrebbe essere implementata e migliorata nella programmazione sulla base dei punti deboli che possono essere identificati nelle sezioni seguenti. Ricorda che le impostazioni e gli schemi di movimento sono abilità, quindi praticare ogni ripetizione e impostazione mentre dimostri una forma perfetta è un requisito per introdurre nuovi schemi di movimento nel tuo sistema nervoso centrale al fine di cercare di stabilire un modello di movimento predefinito più forte e più coerente quando le cose si mettono alla prova.

# 5 Dai un’occhiata allo squat con manubri ad alta ripetizione

Come fai a sapere se hai imparato il goblet squat? Il movimento umano è una delle cose più difficili da oggettivare a causa dell’enorme quantità di soggettività individuale. Tuttavia, l’utilizzo di test di forza relativa per valutare le prestazioni e, cosa più importante, i punti deboli è uno dei modi migliori per strutturare il focus sulla formazione e oggettivare i guadagni di apprendimento.

Perché questa variante della tazza è efficace

Di solito utilizziamo il Cup Squat Relative Strength Test con i nostri atleti durante l’assunzione, ma anche periodicamente durante il ciclo per valutare l’efficacia dell’allenamento. Sia per gli uomini che per le donne di tutte le età, testiamo con il 50% del peso corporeo tenuto nel bicchiere per il massimo delle ripetizioni continue. Per garantire l’affidabilità e la sicurezza del test, richiediamo che ogni squat sia approssimativamente parallelo in profondità e che la posizione della colonna vertebrale, della spalla e dell’anca non si sposti o cambi durante il test.

Tra le migliaia di atleti che ho superato questo test nel corso della mia carriera, ho visto che gli atleti che mostrano davvero un livello di competenza nei loro squat (e non affrontano problemi di composizione corporea) non possono solo eseguire più di 25 in questo test. ripetizioni. Per molti, questo non è un buon risultato nello scenario di test e non è insolito per gli atleti eseguire più di 50 ripetizioni senza interruzioni, sempre con il 50% del peso corporeo come carico.

Ma superare o non superare questo test non è la cosa principale. Questi sono i dati che riceviamo dopo questo test. Ovviamente, vogliamo valutare la meccanica relativa dello squat e assicurarci che non si verifichino deviazioni o schemi di compensazione, ma il grande segreto è che… succederanno, è solo questione di tempo. E quando la compensazione è effettivamente presente, è nostro compito come allenatori determinare quale fosse la prima linea di difesa disfunzionale, o l’anello più debole della catena che ha cambiato i meccanismi del modello di movimento globale.

Se un atleta non è in grado di sostenere il peso abbastanza a lungo da mettere fuori combattimento 25 ripetizioni, o se l’atleta ha perso la posizione della colonna vertebrale in poche ripetizioni, questi sono tutti i dati che possiamo utilizzare per creare programmi per ridurre gli anelli deboli in qualcosa di più della semplice variazione di squat. scegliamo di scaricare, ma in tutti gli aspetti di un programma a tutto tondo. Come si diventa più forti e più stabili nel re di tutti i movimenti? Stai rafforzando gli anelli deboli contrassegnati da una bandiera rossa, è così semplice.

Chi dovrebbe usare questa tazza di squat

Questo test di forza relativa del goblet squat è adatto a quasi ogni tipo di atleta o cliente con cui lavori. Ancora una volta, non consideriamo questa valutazione come il risultato di un fallimento, ma come un test competitivo che rivela le vere caratteristiche e capacità motorie dell’atleta.

I punti deboli comuni che tendo a vedere sono la stabilità della spalla, della colonna vertebrale o la debolezza degli arti inferiori (questo di solito indica una discrepanza nel rapporto peso / potenza). Per quegli atleti che lottano per mantenere il peso, assicurati la corretta configurazione dalla scatola come mostrato nella variazione del goblet squat. Se non sono ancora in grado di mantenere e stabilizzare il peso controllando il numero di ripetizioni del bersaglio, dovresti concentrarti sulla forza e stabilità della spalla e del quadrante superiore.

Per problemi con la stabilità del core (solitamente manifestati come flessione nella parte bassa della schiena e inclinazione posteriore del bacino, cioè ammiccamento), è necessario porre l’accento sul pretensionamento dei fianchi e del core e sul corretto attaccamento prima di iniziare lo squat. Se ciò non risolve il problema rapidamente, concentrarti sullo sviluppo della stabilità e della forza del pilastro sarà la tua mossa di mentoring.

Per quanto riguarda la debolezza degli arti inferiori, il che significa che semplicemente non sono abbastanza forti da consentire a un chilo di eseguire fino a 25 ripetizioni con il 50% del peso corporeo, la tua mossa con il maggiore impatto pone l’accento sul miglioramento del tuo rapporto potenza-massa. Ciò si ottiene meglio abbassando la percentuale di grasso corporeo mantenendo o aumentando la forza di tutto il corpo.

# 6 Diventa forte con uno squat pesante con manubri

Il glass squat non è solo uno strumento utilizzato nella riabilitazione o nello stress metabolico per indurre serie prolungate con meno peso. È una variante dello squat che può essere caricata pesantemente e pesantemente per indurre un effetto di allenamento potenziante in tutto il corpo che funziona sinergicamente come unità funzionale. Se sei salito la scala del goblet squat, hai piantato mine terrestri e hai dominato il test di forza relativa, è il momento di caricare il goblet squat il più pesante possibile … letteralmente.

Perché questa variazione della tazza è efficace?

La natura autolimitante del goblet squat consente agli atleti più avanzati di massimizzare questo schema di movimento, con un’enfasi sul corpo durante l’esecuzione. In poche parole, puoi fare trofei solo con quello che hai o con quello che hai in palestra sotto forma di manubri o kettlebell.

La maggior parte degli oggetti ha manubri che pesano fino a 100 libbre e nei centri di esecuzione più rigidi, i manubri raggiungono 150-200 libbre. Qui è dove il soffitto in vetro viene posizionato sul carico esterno, che puoi utilizzare in questo movimento. Per quanto riguarda il kettlebell, se hai una bestia da 203 libbre, congratulazioni. E sì, sono geloso. Puoi anche implementare un puntone doppio KB per aumentare il carico assoluto su questo movimento.

Allora perché il cup squat è così efficace? È una sfida insolita e produce un effetto novità che è ottimo sia per mantenere il carattere del movimento sia per la forza d’animo. Se stai accovacciato con manubri da 150 libbre, è probabile che tu sia anche uno dei primi ad accovacciarsi con un bilanciere davanti e dietro, quindi questa opzione di squat può essere un ottimo strumento per aggiungere sfida o semplicemente caricare in modo intelligente. gli stessi motivi.

Chi dovrebbe usare questo goblet squat

Da quello che ho visto, il carico massimo del goblet squat è più mente che materia. Per che cosa? La maggior parte delle persone semplicemente non ha pensato di afferrare il manubrio più pesante in palestra, sollevarlo in posizione di vetro e accovacciarsi in uno schema di forza. Ma lascia che ti dica che questo è umiliante e liberatorio allo stesso tempo e metterà davvero alla prova il tuo schema di squat fino in fondo.

Coloro che si occupano principalmente di squat con variazioni con bilanciere faranno bene con questa variazione posizionata il secondo giorno di squat della settimana, durante l’allenamento della forza nella stagione o durante lo scarico per il recupero. Ma ricorda che, come con qualsiasi movimento, quando il carico si avvicina al suo massimo, l’attenzione dovrebbe rimanere sulla corretta esecuzione del modello di movimento stesso. Assicurati che il pesante calice squat funzioni per te, non per te.

Ora mettiti alla prova con il goblet squat e ci sono molte varianti per ogni tipo di obiettivo o obiettivo di allenamento. Guadagna il diritto di accovacciarti come un boss e il re di tutti i modelli di movimento continuerà a beneficiare la tua forza, il tuo fisico e la tua longevità fisica.