Metti alla prova la tua forza relativa con la coppa sfida squat

Il modo migliore per valutare in sicurezza gli schemi predefiniti è testare intervalli di ripetizioni estesi con pesi appropriati per il peso corporeo. In questo tipo di scenario di test, possiamo consentire agli atleti di eseguire squat in modo affidabile, osservando le deviazioni dalla buona forma che si verificano quando si affaticano.

La capacità di mantenere la tecnica e la forma corrette sotto carico e stress determina il corretto “modello predefinito”, che diventerà un meccanismo di difesa sotto qualsiasi tipo di carico. Avere questo modello predefinito rafforzato è anche associato alla padronanza del movimento.

Ora che abbiamo identificato il motivo per cui stiamo testando il goblet squat a un dato carico e prestazioni, ecco i parametri di riferimento per il test del goblet squat della forza relativa:

• Usa manubri o pesi che pesano il 50% del tuo peso attuale
• Ogni squat deve raggiungere una profondità parallela per oggettivare il raggio di movimento
• Non è consentito un brutto risarcimento alla colonna vertebrale, alle spalle, ai fianchi o ai piedi
• Esegui il maggior numero di ripetizioni continue possibile (senza fermarti in alto tra le ripetizioni)
• Testiamo la capacità di rimanere sul posto ed eseguire ripetizioni – non uccidiamo la salute degli ortopedici

Come con qualsiasi scenario di test, dobbiamo assicurarci di implementare correttamente il test di accuratezza e anche esercitare discrezione quando gli atleti eseguono il test. Non appena si perde la tecnica e iniziano le brutte ripetizioni, il test finisce. Non mettere mai a repentaglio la salute di un atleta per fare un test.

Utilizzo del test del goblet squat per identificare i collegamenti deboli

Come ti sei comportato in questo test di squat in relazione alla forza relativa? Se hai eseguito più di 25 ripetizioni con il 50% del tuo peso in una posizione di vetro incontaminata, sei ufficialmente qualificato per allenare qualsiasi squat con bilanciere. le variazioni sono pesanti e pesanti. Congratulazioni.

Per quelli di voi che non sono riusciti a raggiungere la metrica di forza relativa di 25 rappresentanti con la forma e la profondità corrette, non preoccupatevi. Il prossimo passo è identificare il tuo anello debole che ti ha trattenuto in questo test. Ricorda, ogni volta che valutiamo o testiamo uno schema di movimento, è un’opportunità per acquisire dati che ci aiuteranno a diventare atleti più flessibili.

Di seguito sono riportati i punti deboli più comuni a cui dare la priorità nella programmazione energetica intelligente, inclusi i collegamenti e le strategie nei collegamenti al diritto di correggere in modo intelligente questi punti deboli funzionali:

• Deficit di stabilità della spalla – Modelli Master Shoulder Center e attivazione della spalla
• Grave deficit di stabilità. Dai la priorità alle opzioni di trasporto caricato e alla barra isometrica
• Mancanza di stabilità dell’articolazione dell’anca. Dai la priorità alle varianti di una gamba: affondo e RDL
• Deficit dell’articolazione dell’anca. Espansione Mobilità dell’articolazione dell’anca con posizioni della colonna vertebrale controllate e stabili
• Completa mancanza di coordinazione del corpo. Usa esercizi di squat correttivi
• Mancanza di forza nella parte inferiore del corpo. Aumenta la forza con i Cup Squat

Programmazione di squat fondamentali intelligenti

Poiché lo squat è considerato un modello di movimento fondamentale, deve essere allenato. Utilizzando le prestazioni e i dati funzionali che abbiamo identificato in questo scenario di test, seleziona la variazione di squat che si adatta al tuo tipo di corpo, livello di abilità e obiettivi funzionali attuali. Con questa mentalità, puoi migliorare la tua forza e iniziare a costruire una base flessibile di funzioni dal modello squat.

Per i nostri atleti che sono nuovi all’allenamento della forza o sono infortunati, questa è esattamente la progressione che utilizziamo per eseguire nuovamente lo squat con un approccio graduale:

• Squat a corpo libero
• Goblet Squat
• Goblet Squat
• Front Squat
• Squat con bilanciere
• Back Squat

Assicurati che i tuoi atleti e clienti siano esperti in ciascuno di questi passaggi per creare un regime di squat da zero prima di immergerti nella programmazione più avanzata. Un ottimo esempio di questo graduale squat in azione è mostrato nel mio programma FHT Fundamentals, che è davvero uno dei programmi per principianti più completi mai scritti.

Se riesci a superare tutti e sei con un surplus sotto carico, è ora di lavorare per diventare forte mantenendo la tua capacità di muoverti durante l’allenamento squat duro e pesante. Questo si chiama fare uno squat con bilanciere.