Come regolare la trazione per adattarla al tuo corpo

Con l’incidenza della lombalgia cronica più che mai nella popolazione attiva (anche più alta che nella popolazione sedentaria), dobbiamo affrontare le origini di questa epidemia. Come avrai intuito, una delle caratteristiche più notevoli che distingue una popolazione attiva e sedentaria è l’attività fisica.

Grazie a numerosi studi e studi non confermati sulla prevenzione degli infortuni negli ultimi decenni, una cosa è chiara. L’unico vero modo sicuro per ridurre al minimo il rischio di lesioni è essere fisicamente attivi con una qualche forma di esercizio.

Ma ecco la domanda da un milione di dollari. Se l’attività fisica ha creato un meccanismo di difesa contro gli infortuni, perché la popolazione attiva sta crollando in termini di lombalgia e morbilità?

Nella mia esperienza professionale, questa discrepanza è dovuta alla mancanza di una corretta prescrizione di schemi di movimento corretti che possono essere eseguiti con la forma e la tecnica corrette, ma non peggiora il dolore durante il processo.

Non tutti sono stati creati per tirare la sbarra dal pavimento

Forzare uno stacco da terra convenzionale con bilanciere dal pavimento direttamente al dolore e / o alla disfunzione è uno degli errori più comuni commessi da atleti e allenatori nel nostro settore. Ma fortunatamente, piccoli aggiustamenti nella configurazione e nell’esecuzione basati sulla personalità dell’esercizio di trazione possono fornirci un modo semplice per allenare questo movimento senza dolore.

Vale la pena notare che a meno che tu non sia un atleta powerlifter, olimpionico o CrossFit che si concentra solo sulla preparazione atletica. Non esiste una regola dura e veloce che obbligherebbe tutti a “arrampicarsi” e fare lo stacco solo con un bilanciere. E no, non sei più un uomo, perché puoi condividere le voglie con una cattiva posizione della colonna vertebrale e una brutta forma. Questo tipo di pensiero è pericoloso perché trascura uno degli aspetti più importanti dell’allenamento indolore, l’appello alla personalità.

Se hai lottato con lo stacco (come la maggior parte ad un certo punto della tua carriera di allenamento), ecco il modo più semplice ed efficace per ottimizzare le tue impostazioni in base al tipo di corpo, al livello di abilità, alla cronologia degli infortuni e ai tuoi. obiettivo prefissato. È ora di rimuovere il freno di stazionamento dal tuo movimento e permetterti di caricare oggetti pesanti, sfidare te stesso e rimanere indolore nel processo.

Regolazione della trazione perfetta per soddisfare le tue esigenze individuali

L’allenamento per la forza indolore è l’ottimizzazione dei modelli di movimento per personalizzare il corpo, il livello di abilità e l’obiettivo dell’atleta o del cliente.

Molti atleti, specialmente quelli con lesioni predisponenti, antropometrici che li classificano come scoppi, o semplicemente non hanno il controllo motorio del livello di abilità per eseguire regolari stacchi da terra con bilanciere, fanno molto bene con la variazione di posizione.

L’estrazione del rack può essere eseguita in due modi:

• Nel rack di alimentazione, scollegare i perni di sicurezza per un’altezza di estrazione ottimale
• Posizionare i dischi dei pesi su blocchi, scale o altre piastre per sollevare la barra in posizione

Indipendentemente dall’impostazione, l’altezza di estensione ideale è determinata dalla capacità degli atleti di mantenere una colonna vertebrale neutra in tutti gli aspetti della gamma di movimento in questo schema di movimento occupato.

La maggior parte degli atleti, per loro stessa natura, può “sentire” la colonna vertebrale flettersi o estendersi troppo, soprattutto sotto stress. Quindi qualificare lo stacco di un atleta non solo testando la posizione, ma anche da come si sente, dato che la tensione interna percepita e la stabilità umana sono cose che anche i migliori professionisti non possono mettere a punto. eye trainer. Nessun lavoro visibile verrà svolto se l’atleta viene intimidito durante l’allenamento.

Per quegli atleti che hanno davvero difficoltà a coordinare la tensione e il controllo sulla posizione (spalle, fianchi e core sono integrati come unità funzionale) e non possono ottimizzare la posizione della colonna vertebrale anche a una maggiore altezza di estensione, questo indica che è necessario eseguire ulteriori test, screening e valutazione per determinare i passaggi successivi per addestrare in sicurezza questo modello.

Tre “schermate” superiori attraverso le quali l’atleta può partecipare alla variazione dello stacco ::

• Active Straight Legs Test (ASLR), reso popolare dalla schermata di movimento funzionale.
• Toe Touch Test (TTT), uno strumento di valutazione del movimento in classe ortopedico della vecchia scuola.
• Back loop test in cui l’atleta controlla la cerniera dall’alto verso il basso.

Sulla base di questi risultati, determina la corretta linea d’azione, che può includere:

• Allenare la sagoma per l’articolazione dell’anca con un altro strumento carico (o peso corporeo).
• Controindicazione di un’articolazione dell’anca caricata fino al miglioramento strutturale.
• Invio a un operatore sanitario autorizzato: rilevato dolore sintomatico.

È importante capire che la stragrande maggioranza degli atleti e degli atleti che hanno lottato in passato con la trazione convenzionale con bilanciere risponderà molto bene all’ottimizzazione della propria altezza di stacco. Ma per i pochi che continuano a provare dolore o incapacità di tirare con movimenti sonori da qualsiasi altezza, usa il tuo giudizio professionale come allenatore nelle fasi successive dell’allenamento.

Programmazione dello stacco da rack

L’altezza di estensione individuale, che è stata determinata in base alla capacità di mantenere una colonna vertebrale neutra, può essere programmata più o meno allo stesso modo di un tradizionale vogatore con bilanciere da terra.

In molti dei nostri programmi indolori modificati, incluso FHT, utilizziamo stance deadlift per consentire ai nostri atleti di allenarsi in intervalli di movimento non compensati, pur essendo in grado di caricare con sicurezza questo modello di movimento di base ad alta intensità relativa.

Quindi, se vuoi davvero un’altezza di stacco personalizzata che sollevi la barra di oltre 8,75 pollici da terra, puoi semplicemente collegare e riprodurre gli stessi schemi in questa variazione di trazione del tuo sollevamento dell’anca primario, a seconda dai tuoi obiettivi di formazione.

Se sei un atleta con la capacità di sollevare in sicurezza un bilanciere dal pavimento, anche lo stacco a rack è una nuova opzione che puoi incorporare nel tuo allenamento per massimizzare il carico sul bilanciere attraverso un raggio più breve. movimento. In poche parole, riducendo al minimo la distanza che devi tirare da terra al blocco, molti sollevatori saranno in grado di caricare più pesanti che fuori terra.

La programmazione strategica di diverse altezze di spinta in un blocco può essere estremamente utile per insegnare come gestire carichi più pesanti e per colpire i punti deboli nel tuo raggio di movimento.

Ancora una volta, le possibilità qui sono infinite con il cambiamento della spinta della posizione, ma ricorda, il determinante più importante che ci consente sia di migliorare le prestazioni che di prevenire gli infortuni è mantenere la capacità di eseguire qualsiasi variazione di spinta durante l’esecuzione del movimento sonoro, così come la programmazione intelligente. che offre durata in trazione e stabilità complessiva.