Benefici teorici degli squat con bilanciere alto e basso

Il mito dello squat dogmatico su una barra alta o bassa, basato esclusivamente sui tuoi obiettivi o sul tipo di allenamento, deve essere sfatato. Il successo a lungo termine sia nelle prestazioni che nella resistenza agli infortuni può essere trovato nell’ottimizzazione dei modelli di movimento non basati sui bisogni teorici, ma piuttosto sui reali bisogni fisici nella vita, come determinato da antropometria (tipo di corpo), livelli di abilità lesioni ortopediche o storia di allenamento.

Ecco come puoi migliorare la tua regolazione dello squat massimizzando la tensione interna su spalle, fianchi e core e identificando le posizioni più forti e stabili che determineranno il tipo di squat con cui avrai più successo. I giorni dell’alimentazione forzata basata sulla teoria sono finiti, ecco come trovare la posizione perfetta e la configurazione del bilanciere in base alla tua personalità.

Valutazione della spalla utilizzando il test del tassello

Per massimizzare le prestazioni sotto il bilanciere mantenendo la stabilità durante il processo, il back squat deve essere programmato ed eseguito come un movimento di tutto il corpo. Ciò richiede l’inizio di rigidità, allungamento e torsione attraverso la parte superiore della schiena e il complesso delle spalle, oltre al nucleo e alla parte inferiore del corpo.

Una stabilità posturale insufficiente nei quadranti superiori (spalla, scapola, colonna vertebrale toracica, colonna cervicale e torace) può esacerbare le posizioni sia delle spalle che della parte bassa della schiena e imporre un soffitto di vetro alla performance. sollevamento in termini di carico sul legname.

Poiché gli atleti hanno difficoltà con la stabilità della parte superiore della schiena e l’allineamento del bilanciere, molti tendono a “bloccare” la posizione del bilanciere con impostazioni di polarizzazione in entrambe le posizioni della plancia superiore e inferiore. Questo di solito non è l’ideale, poiché la posizione della canna dovrebbe essere dettata dalla posizione in cui le spalle e la parte superiore della schiena possono generare la massima coppia erogata, non viceversa.

Questo è il motivo per cui utilizziamo uno schermo semplice e veloce sotto forma di un test del perno di centraggio esterno (come mostrato nel video sopra) per determinare la posizione ottimale dell’asta, che è determinata dalla tensione di uscita massima della parte superiore della schiena. Usa questo test come punto di partenza per personalizzare la posizione della canna in base all’antropometria, ai livelli di stress e alla precedente storia di dolore e disfunzione.

Stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino con pretensionamento

Dopo aver determinato la posizione ottimale dell’asta in base al test di rotazione esterna del tassello, il passo successivo è spostare la nostra attenzione sul complesso dell’anca e sulla sua funzione sinergica con il bacino e la colonna lombare. L’obiettivo qui è massimizzare la tensione e la coppia create intorno ai fianchi e al bacino, combinate in una singola unità, e avere una tensione interna che determina l’angolo del busto e possibilmente anche piccoli cambiamenti nella posizione della barra.

Ancora una volta, in base alla teoria e non alla personalità, l’angolo del busto accovacciato, così come la posizione relativa dell’anca e del bacino in tutti gli aspetti del raggio di movimento dello squat, tendono ad essere predeterminati dalla posizione della barra bassa o alta. Le impostazioni dogmatiche della barra bassa, ovviamente, faranno aumentare con la profondità il torace nella gamma dello squat inferiore, mentre la posizione reale della barra alta manterrà il tronco dritto durante il movimento.

A meno che tu non sia un vero concorrente in un powerlifting o un bilanciere olimpico il cui posizionamento teorico del bilanciere e l’angolo del busto creeranno uno specifico vantaggio atletico sulla piattaforma, dovremmo concentrarci sulla personalizzazione dello squat per fornire tensione, stabilità e postura ottimali per la longevità. … Usando il Pre-Tension Squat Setup (come mostrato nel video sopra) attraverso i fianchi, il bacino e il core, possiamo fornire la massima tensione e coppia in quella zona del corpo per determinare l’angolo ottimale del tronco e la sedia a rotelle Pig in cima alla tensione già creata nella parte superiore schiena e spalle.

Ricorda che la posizione e la tensione interna determineranno la posizione del bilanciere e il “tipo” di squat in cui avrai più successo in termini di durata e forza elastica. Per la stragrande maggioranza degli atleti, l’angolo del tronco cadrà da qualche parte nel mezzo del continuum dell’angolo del tronco.

Massima tensione di tutto il corpo e vigore sotto il bilanciere

A questo punto, ti renderai presto conto che è necessario concentrarsi su stretching, coppia e stabilità della posizione per ottimizzare un modello di squat autentico. Pensando dall’interno (tensione) verso l’esterno (schemi di squat), possiamo decodificare molti dei problemi e delle insidie ​​comuni che gli atleti affrontano quando abbinano erroneamente la variazione dello squat al loro tipo di corpo, livello di abilità e storia. Quindi, l’ultima parte della triade pilastro che dobbiamo capire è il nucleo.

Un grande malinteso sulla rigidità e la forza del nucleo è che può essere semplicemente acceso e spento in isolamento a piacimento. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. La posizione quasi ideale e la tensione tra i quattro strati di tessuto addominale dipendono dalla posizione e dal torque dei complessi spalla e anca sopra e sotto quest’area.

In poche parole, se possiamo massimizzare la coppia e la forza di trazione su spalle e fianchi stringendo congiuntamente la muscolatura più grande e più forte attorno a queste articolazioni sferiche, si crea un vantaggio di posizione per attivare il nucleo su richiesta, così com’era. progettato. funzionare. Per questo motivo, il tutore core con inizio dal respiro è l’ultima parte del pilastro a cui ci riferiamo prima di abbassarci nel primo squat ripetuto.

Di nuovo, se la tua spalla e la tua coscia sono sul punto, inspirando attraverso il naso e puntellando per “spremere” la distanza tra la tacca sternale inferiore e l’osso pubico, sarà molto facile iniziare. Sebbene i tutori saranno tutti leggermente diversi, tutti devono incorporare una tensione massima di 360 gradi attorno al nucleo e al busto per creare una tensione sinergica in tutto il pilastro. Il core trasmette forza e tensione, quindi gli aspetti più muscolari del core possono essere utilizzati nel calcolo, più sicuro e potente sarà il tuo squat.

Avviare uno squat autentico per un successo regolare

Provare mentalmente e fisicamente la corretta configurazione che corrisponda alla tua postura del bilanciere autentica e sintonizzata e al “tipo di squat” è un’abilità motoria e dovrebbe essere praticata come tale. Per i miei atleti che hanno cambiato la posizione della barra per massimizzare la tensione su spalle, fianchi e core, spesso utilizziamo un approccio basato sui blocchi con una barra vuota per eseguire ripetizioni e ancorare il modello.

Un blocco 2-6 minuti prima di una corsa carica per iniziare uno squat, costringo i miei atleti a stare sotto la barra per capire i tre aspetti principali dell’aggiunta di tensione attraverso il palo:

1. Massimizza la rigidità della parte superiore della schiena stringendo il passo e il dorsale insieme mentre stringi la barra più forte che possono con le mani mentre la barra è nel rack.
2. Solitamente esci dalla barra e mettiti nella posizione squat ideale ai piedi, inizia un pre-allungamento attraverso i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori per posizionare i fianchi e il bacino.
3. Innanzitutto inspira attraverso la bocca, terminando con il naso, e allunga il nucleo di 360 gradi e restringendo leggermente la distanza tra lo sterno e l’osso pubico.

Il punto chiave qui è abituarsi a questa impostazione in modo che alla fine venga automatizzata con l’aumentare del problema di carico. L’obiettivo è alleviare la sensazione di leggerezza massimizzando la tensione interna e il controllo sotto il bilanciere, traducendo infine questa abilità in una sensazione di sollievo dal peso.

Segui questi passaggi, ottimizza la tensione, il posizionamento della barra e le impostazioni dello squat e raccogli i frutti di un vero squat sintonizzato con TE, non solo della teoria dogmatica del posizionamento del bilanciere che può trattenerti. torni indietro e te ne vai a correre e farti male nei posti sbagliati.