MariaLoaded Carries è l’esercizio principale che stai per eseguire. In effetti, dovrebbero essere un punto fermo del tuo programma insieme ad altri movimenti di base di spinta, trazione, squat e fianchi che possono essere pesantemente caricati e allenati mentre aumentano la resistenza totale del tuo corpo alle lesioni nel processo. Che l’obiettivo sia diventare più forti, costruire muscoli, riparare lesioni o migliorare le prestazioni, i portatori di sollevamento sono il modo migliore per andare. Questo è il motivo per cui sono una parte fondamentale del programma FHT del Dr. John.
I trasferimenti con carico, qualunque opzione tu scelga, mettono alla prova il core più di qualsiasi allenamento crunch o dritto, ma forniscono anche una prova della forza di presa e della stabilità complessiva del corpo. Come se ciò non bastasse per iniziare a portare pesi pesanti, come bonus aggiuntivo, molte di queste variazioni pongono la sfida della stabilità delle spalle, creando posizioni delle spalle più ideali per l’allenamento e quindi una salute delle spalle ottimizzata.
Se vuoi aumentare la forza, migliorare le tue capacità metaboliche e proteggere le spalle e la schiena da potenziali lesioni, i supporti caricati dovrebbero essere un elemento centrale della tua programmazione. Esaminiamo le basi del gioco per preparare il terreno al successo.
Nozioni di base sul trasporto caricato
Per qualsiasi tipo di trasferimento con carico, il primo passo è padroneggiare la posizione di partenza e mantenere la tensione del corpo durante tutto il trasferimento. Senza metterti in una posizione di partenza neutra con tensione al centro e coppia su spalle e fianchi, sei destinato a fallire, o almeno a limitare l’efficacia del tuo turno più impegnativo.
Ecco le basi per una corretta configurazione che devi padroneggiare per rendere i trasferimenti il più sicuri ed efficienti possibile. per quanto possibile:
- Prendi peso.
- Allinea le spalle, le costole e i fianchi. Devono essere impilati uno sopra l’altro.
- Prepara il core e il post (spalle, core e cosce).
- Fai piccoli passi per tenere i piedi sotto di te e livella dal passaggio 2.
- Percorri la distanza, il tempo e così via programmati
- Ripeti.
Se questo approccio passo passo non è sufficiente, guarda i tutorial video per il trasferimento scaricato nella sezione QUESTO.
Ora che abbiamo le basi non negoziabili della personalizzazione, diamo un’occhiata a come programmare in modo intelligente le porte nel tuo programma.
Come programmare correttamente il trasferimento di varianti
Quando si programmano i trasferimenti caricati, è disponibile un’ampia scelta di opzioni, trasferimento in base al tempo o alla distanza. Fai un ulteriore passo avanti e crea un mix di trasferimento che avrà difficoltà diverse a seconda del tipo di trasferimento.
Per le variazioni sull’esercizio di base mentale, leggi questo articolo.
Come per qualsiasi esercizio, puoi impostare varie variabili per creare ogni volta un nuovo allenamento. Se il tuo obiettivo è la forza, carica la borsa il più pesantemente possibile. Se l’obiettivo è migliorare le prestazioni, è probabile che sia migliore un esercizio più leggero e moderato.
Assicurati di abbinare i tuoi carichi, le durate di trasporto e i periodi di riposo ai tuoi obiettivi. Esistono tre modi principali per programmare potenza, forza e resistenza.
Nutrizione
- Caricamento: massimo
- Durata del lavoro: 10-15 secondi
- Durata del riposo: 45-60 secondi
- Set: 2-4
Forza
- Carico: pesante
- Tempo di esecuzione: 20-45 secondi
- Tempo di riposo: 30-45 secondi
- Serie: 3-5
Forza-Resistenza
- Download: moderato
- Tempo di esecuzione: 45-75 secondi
- Tempo di riposo: 30-45 secondi
- Serie: 3-5
Come accennato in precedenza, ci sono quasi infiniti modi per metterti alla prova con i trattini caricati, ma ovviamente alcuni offrono vantaggi più ottimali di altri. Ecco 10 delle opzioni di trasferimento più popolari che forgiano un nucleo di ferro e sviluppano la forza del nucleo reale e la funzione completa del corpo.
Media agricoli tradizionali n. 1
Il più semplice di tutti. Solleva 2 manubri pesanti, stringi le ascelle per bloccare il complesso delle spalle e cammina. Assicurati di seguire le nostre linee guida per l’allineamento dall’inizio. Ogni volta che lo fai, lavora per aggiungere un po ‘più di peso e lavora per camminare con il tuo stesso peso.
# 2 trasporto a spalla
Il trasferimento offset richiede di tenere un manubrio pesante accanto a te e un peso leggero sopra la testa. Ricorda di bloccare la parte superiore del braccio e la spalla prima di iniziare il movimento. A causa della posizione dei manubri nei muscoli centrali, c’è un’elevata necessità di stabilità.
# 3 Porta tazza
Anche se tecnicamente viene tenuto un solo manubrio, stai ancora usando due mani, quindi affrontiamolo in questa categoria. Prendi un manubrio pesante e tienilo allo stesso modo di un goblet squat. Tuttavia, invece di accovacciarti, fai una passeggiata. Assicurati che il peso non poggi sul tuo petto e che ci sia una leggera separazione tra peso e corpo. Ciò pone molta enfasi sul nucleo, ma soprattutto la catena posteriore e il trasporto del vetro fungono da esercizio anti-flessione.
Trappola n. 4
Questi trasportini sono simili ai trasportatori agricoli menzionati sopra, ma senza il fattore limitante di dover portare pesanti manubri. Ad un certo punto, non ha senso portare manubri da 100 libbre. Entra nella trappola. Con questo trasferimento, caricalo quanto vuoi e puoi gestirlo. Quindi vai al lavoro.
# 5 Tracolla da appendere
Una delle grandi cose degli spallacci caricati è la richiesta che pongono sulla stabilità delle spalle, e in effetti la stabilità delle spalle è essenziale per molti esercizi. Questo trasferimento porta la creazione della stabilità della spalla al livello successivo. Il trasporto regolare con un bilanciere è già abbastanza impegnativo, ma quando si aggiungono pesi appesi alle fasce, l’instabilità e la variabilità del carico aumentano, creando un esercizio che porta qualsiasi bersaglio, soprattutto per chi necessita di riabilitazione della spalla.
# 6 Custodia per il trasporto
Simile alla camminata dei contadini, prendi 1 manubrio e tienilo accanto a te. Mantenere una postura neutra sarà più difficile poiché il corpo tende ad adattarsi a un lato del peso quando l’anca viene spostata. Cerca di rimanere il più neutrale possibile e vai a fare una passeggiata. La custodia è anche un ottimo esercizio contro la flessione laterale.
# 7 Overhead
Vuoi migliorare la stabilità delle spalle sopra la testa? Certo che l’hai fatto; chi non sta trasferendo le spese generali può essere effettuato unilateralmente o bilateralmente, ma controlleranno comunque le tue spalle. Una delle mie opzioni di trasporto sopra la testa preferite è tenere la parte inferiore del kettlebell, poiché ciò rappresenta una sfida ancora maggiore per la stabilità della spalla. Prendi 1 o 2 manubri o pesi e tienili sopra la testa. Quindi vai a fare una passeggiata.
# 8 Trasportare il peso
Solleva il kettlebell dalla maniglia e tienilo capovolto con la parte inferiore della campana rivolta verso il soffitto. La parte superiore del braccio dovrebbe essere parallela al pavimento, piegata al gomito con un angolo di 90 gradi. Allora vai. È meglio farlo con un kettlebell, ma se ti senti troppo giocoso, raddoppialo.
# 9 Trasportare con un peso sulla spalla
Un modo per metterti veramente alla prova è trasportare oggetti scomodi che potrebbero non avere una maniglia, come un manubrio o un bilanciere. In questo caso, un medbar viene utilizzato come resistenza per portare il carico sulla spalla. Raccogli la palla fino alla spalla e portala per il tempo o la distanza prescritti, facendo attenzione a rispettare le linee guida e l’allineamento discusse in precedenza.
# 10 portatori di palla medica
Questo può essere piuttosto difficile in quanto non esiste un modo semplice per afferrare e tenere in mano un kit di pronto soccorso. I portapalline mediche sono complessi nella loro semplicità. Basta scavarlo e trasportarlo come meglio puoi. Poiché il carico è esclusivamente di fronte a te, questo crea un’enorme richiesta per il tuo nucleo anteriore.