5 passaggi per creare voglie indolori

Non tutti sono costruiti allo stesso modo o hanno gli stessi obiettivi, quindi perché tutti dovrebbero fare lo stesso tiro? Ad esempio, se stai allenando tiratori NBA da 6’6 pollici, probabilmente non è una buona idea per questo atleta usare lo stacco regolare come esercizio principale di articolazione dell’anca. La trazione con una trappola è l’opzione migliore in questo caso, soprattutto considerando il rapporto tra lunghezza degli arti, centro di massa e simili.

Ancora una volta, persone diverse devono eseguire lo stacco in modo diverso. Per impostazioni più intelligenti, consulta questo articolo di Andrew Millet.

Al contrario, se stai lavorando con un powerlifter competitivo con problemi cronici alla parte bassa della schiena, è meglio optare per lo stacco sumo rispetto allo stacco normale basato esclusivamente sulla biomeccanica coinvolta. Lo stacco sumo offre una posizione più vicina al suolo risparmiando delicatamente la parte bassa della schiena. In confronto, le voglie regolari comportano più rischi che ricompense.

La linea di fondo è che lo stacco deve essere programmato e praticato con cura non solo per allenarlo in modo indolore, ma anche per ottimizzare prestazioni e risultati. Ecco come liberare il tuo potenziale di stacco in 5 passaggi.

Cinque passaggi per voglie indolori

Se scegliamo lo stacco sumo come esercizio principale per l’anca articolata, è necessario seguire un processo semplice per garantire un progresso costante nel sollevamento. Il nostro approccio in cinque fasi, dettagliato nel nostro seminario Hip Hinge 101, è basato sul processo e insegna all’atleta come creare correttamente i pull di sumo. È importante padroneggiare ogni passaggio prima di passare a quello successivo.

Passaggio n. 1 Determina la posizione ottimale di gambe e braccia

Ciascuno avrà la propria posizione della gamba unica. Quando prendiamo in considerazione cose come l’anatomia dell’anca e la mobilità dell’anca, ci aiuta a determinare la posizione ottimale del piede per il tiro di sumo di ogni persona.

Semplicemente non esiste una risposta standard: questa posizione delle gambe sarà leggermente diversa per ogni atleta. Alcune persone possono avere l’anatomia dell’anca e la mobilità dell’anca che funziona meglio con una posizione più ampia, più “estesa”. Altre persone possono fare di meglio con una posizione anteriore-posteriore più stretta.

Un buon punto di partenza per un posizionamento ottimale del piede è utilizzare superfici lisce su entrambi i lati della barra che si trovano tra le superfici zigrinate ruvide della barra. Di seguito è un’immagine raffigurante una posizione di stacco da terra sumo con le gambe direttamente dietro le superfici lisce sulla plancia. Inizia da qui e aggiusta di conseguenza in base a come ti senti.

Trovare la posizione ottimale della mano è un po ‘più facile. Inizia semplicemente tenendo le mani alla larghezza delle spalle, abbassandole verso la barra. Questa posizione del braccio alla larghezza delle spalle è generalmente buona per la maggior parte delle persone, soprattutto perché fornisce un busto più eretto e lo sguardo verso l’alto nella parte inferiore del busto.

La regola generale è che più largo è il tuo braccio, meno possibilità hai di tenere il busto verticale e lo sguardo verso l’alto. Ti consigliamo di iniziare con una mano alla larghezza dei fianchi e di regolarla in base alle tue sensazioni e alla capacità di creare una tensione ottimale con il bilanciere.

Passaggio 2 Determina l’altezza ottimale per l’arrampicata

L’obiettivo finale è sollevare lo stacco dal pavimento. Tuttavia, è importante rispettare questo processo e utilizzare l’altezza corretta per andare avanti mentre ci si sposta verso questo obiettivo.

Alzare lo stacco in sumo è un ottimo “aiuto per l’allenamento” in quanto fornisce una posizione migliore per l’atleta. In questa posizione rialzata, l’atleta ha migliorato le conseguenze sulla sicurezza lombare in quanto offre meno difficoltà. Inoltre, la maggiore attrazione del sumo offre all’atleta una migliore opportunità di utilizzare la propria leva.

Ecco alcuni scenari che meritano la programmazione per il sumo ad alta spinta:

• Un sollevatore energico che non pratica lo stacco da terra sumo da un po ‘di tempo e ora ci sta tornando.
• Un aspirante atleta che non ha mai praticato lo stacco da terra sumo prima d’ora.
• Un modo per fornire un sovraccarico progressivo riducendo la distanza che la canna deve percorrere.

Nei primi due scenari, la spinta di sumo intensificata viene utilizzata per fornire consapevolezza del corpo e controllo della posizione più bassa. Inoltre, insegna all’atleta come incunearsi, come usare il proprio corpo con il bilanciere e come facilitare il potenziale tiro di sumo dell’atleta dal pavimento attraverso un approccio graduale.

Nel terzo scenario, lo stacco da terra sumo aumentato viene utilizzato come un modo per aumentare il carico sul bilanciere, con conseguente stacco da terra sumo.

Per impostare lo stacco alto per il sumo, inizia sollevando il bilanciere dal pavimento di circa 2-4 pollici. Prenditi il ​​tuo tempo per padroneggiare davvero questa posizione.

Se stai ancora lottando per raggiungere la posizione ottimale anche se la posizione di sumo è fissa e la barra è sollevata dal pavimento? Y Potresti voler cambiare posizione e guardare gli allenamenti con una trap bar per il tuo stacco.

Passaggio 3. Posizione corretta dell’articolazione dell’anca

Allenare la variabilità delle articolazioni dell’anca può avere un’enorme transizione allo stacco da terra. Praticando vari gradi di articolazione dell’anca in vari sollevamenti, questo dimostra la tua capacità di controllare e padroneggiare questa posizione.

Questo processo migliora efficacemente l’apprendimento motorio e la padronanza del modello dell’anca. Grazie alle varie posizioni di sollevamento, l’atleta generalmente migliora la sua posizione:

• Tolleranza del carico di tessuto nella catena posteriore.
• L’integrità delle articolazioni in entrambe le articolazioni dell’anca.
• Stabilità spinale.
• Efficacia neurale in un modello dell’anca.

Quando si tratta di mantenere l’integrità delle articolazioni dell’anca, seguendo lo schema delle articolazioni dell’anca, è un buon inizio per l’atleta essere a suo agio nel flettere le anche in flessione dell’anca per un periodo di tempo prolungato. Ciò consente all’atleta di sentirsi più a suo agio in questa posizione. Un ottimo modo per caricare questa posizione sollevando si può trovare nei seguenti esercizi:

• La barra piegata sulla linea.
• Bar Pendlay Row.
• Boom corner.

Un buon punto di partenza è isolare questi muscoli con esercizi a corpo libero come:

• Riccioli dei muscoli posteriori della coscia.
• Riccioli dei muscoli posteriori della coscia.
• Aumentare il glutine di prosciutto.

Il passaggio successivo consiste nel caricare i muscoli della catena posteriore con esercizi con bilanciere. Ciò contribuirà ad aumentare la tolleranza del tessuto posteriore, che fornirà il trasferimento necessario per i tiri di sumo.

• Rod RDL.
• Bilanciere a gamba rigida RDL.

Passaggio 4: aggiungi la tecnica

L’ascensore principale è il sumo pull. Tuttavia, questo ascensore può essere diviso in parti e suddiviso in componenti corrispondenti. L’importanza di padroneggiare la tua tecnica non può essere sopravvalutata per costruire forti tirate di sumo. Quando parliamo di tecnica di lavoro, guardiamo principalmente al lavoro sulla velocità, alle pause controllate e alla discesa eccentrica.

Per un lavoro veloce, l’obiettivo è spostare la barra il più rapidamente possibile. Poiché questo esaurisce molto il sistema nervoso centrale, è importante avere intervalli di ripetizioni bassi per tirare velocemente e chiaramente.

L’impostazione usuale è da 1 a 3 ripetizioni con una percentuale inferiore (dal 60% al 70% è un buon esempio) da 6 a 10 serie.

Successivamente, stiamo lavorando su pause controllate. L’obiettivo finale qui è costruire tensione e forza attraverso punti di contatto comuni durante il sumo. I punti di attacco sono punti durante un sollevamento in cui è difficile per gli atleti creare una tensione sufficiente per spostare il carico e spesso falliscono.

Il punto di contatto comune per la maggior parte degli atleti è tra la tensione iniziale (dal pavimento) e le ginocchia. Il modo migliore per attaccare questo punto di contatto è aggiungere dei tiri di sumo sospesi in cui l’atleta segue la seguente sequenza:

• Solleva il bilanciere dal pavimento;
• Metti in pausa per 2 secondi nel punto bloccato;
• Blocco in cima all’ascensore;
• Riporta il bilanciere a terra;

Infine, concentriamoci sulla creazione di più tempo sotto stress utilizzando diapositive eccentriche o eccentrici accentuati. Eseguire uno stacco da terra sumo con un abbassamento eccentrico offre all’atleta un tempo più lungo per sostenere il peso.

Questo non solo aiuta ad aumentare la forza di presa, ma costringe anche l’atleta a mantenere la tensione del corpo intero e controllare veramente i movimenti. Un modo semplice per aggiungere eccentrici abbassamenti sumo pull è il seguente:

• Solleva il bilanciere dal pavimento;
• Blocco in cima all’ascensore;
• Controlla l’abbassamento della barra sul pavimento per 3-5 secondi;

Per varianti e metodi di stacco più intelligenti per allenarsi contro il dolore e superare gli altipiani, controlla QUESTO articolo del medico. Russell Manalastas.

Fase # 5 Programma le righe di Sumo per la tua settimana di allenamento

Se stai gareggiando in una competizione di powerlifting, lo scenario migliore è fare stacchi da terra sumo due giorni a settimana. Un giorno vorrai concentrarti sul lavoro veloce. In genere dovrebbe essere a metà settimana.

Uno di questi giorni, vorrai concentrarti sul lavoro di forza / massima forza e sulla tecnica di lavoro (ovvero, pause controllate e discesa eccentrica). Questa sessione appartiene alla fine della settimana.

Per la popolazione generale, mantieni le cose semplici. Inizia programmando gli stacchi di sumo per un giorno a settimana. L’obiettivo principale, almeno nella fase iniziale del ripristino del modello di spinta, dovrebbe essere sulla tecnica e sull’impartire movimento al movimento. Una volta stabilita la forza e la stabilità relative della forza di sumo in un giorno di allenamento a settimana, potresti prendere in considerazione l’idea di aumentare il volume settimanale, simile a quello descritto sopra, per due giorni a settimana.