Come costruire muscoli e forza in qualsiasi intervallo di ripetizioni

Esiste un mito comune secondo cui non è possibile costruire muscoli allenando alzate elevate in un potente intervallo di ripetizioni che va da 1 a 4 ripetizioni. Anche se i calci singoli, i doppi non forniscono solo stimoli ottimali per aumentare la massa muscolare, un insieme di impulsi nervosi e unità motorie che vengono regolati con precisione a carichi quasi massimi possono benissimo tradursi in uno schema di programmazione eclettico per forza e massa.

Un potente fenomeno si verifica quando ti avvicini al bilanciere più pesante per spostarlo come un capo, la tua concentrazione mentale e la tua forma fisica prima di aumentare la messa a punto, poiché letteralmente ogni variabile che hai a tua disposizione deve essere bloccata per completare con successo l’ascensore. Fondamentalmente, questo è il tuo combattimento o una risposta fluente e reattiva.

Durante questo tipo di risposta del sistema nervoso centrale, ti metti nella posizione ideale per un filo rigido con una nuova capacità di carico di movimento e inizi a utilizzare questo tempo per migliorare la plasticità neurale. Nel tempo, schemi di allenamento per la forza ben progettati e duramente guadagnati come quelli reclutati in modo intelligente nell’allenamento di forza funzionale possono accelerare il guadagno muscolare piuttosto che spaventarlo.

Per alcuni dei più potenti ufficiali di sicurezza veterani del mondo, anche mungere l’ultimo membro del circuito elettrico è molto utile per costruire massa. Dopo l’ultima ripetizione programmata, tieni la barra nella contrazione massima di tutto il corpo per aumentare il tempo di trazione e irrigidire il filo in quanto è per stabilizzare il carico massimo. Questa è una semplice aggiunta per le vacanze a qualsiasi set sudato.

E per la cronaca, le alzate olimpiche tradizionali non sono aspetti obbligatori dell’allenamento della forza. La potenza è una metrica fisica che può essere migliorata e ottenuta con una varietà di strumenti e tecniche, quindi non rimanere bloccato su un unico approccio al potere.

Programmazione per sviluppare forza pura

Gamma di ripetizioni: 4-8 ripetizioni

Un programma di ipertrofia programmato intellettualmente è incompleto senza una forte enfasi sullo sviluppo e il mantenimento delle capacità di forza di base utilizzando le ripetizioni di forza tradizionali. La forza prevale su tutte le forme di sforzo atletico e l’obiettivo dell’ipertrofia muscolare non fa eccezione a questa regola.

I circuiti di potenza sembrano essere il tipo di programmazione mirata per cui molti atleti e atleti stanno rapidamente lottando. Ma molte persone lottano non solo per aumentare la massa muscolare in questo intervallo, ma anche per acquisire forza a causa della scarsa pianificazione del carico e dell’incapacità di spingerci sull’orlo del fallimento muscolare meccanico.

Solo perché stai facendo più serie di 8 ripetizioni non significa che sei caricato in modo ottimale nel circuito di forza. Colpire una vera sconfitta o avvicinarsi troppo con 8 ripetizioni significherà farlo correttamente. La triste verità è che molte persone non hanno idea di come sia il vero fallimento. E ancora più sprezzante, la stragrande maggioranza delle persone non ha la struttura mentale o fisica per spingersi a quel limite.

Questa è la ragione onesta dietro a molte forze fallite e obiettivi di massa. Un secondo vicino è la paralisi dell’analisi, che si verifica quando si selezionano raccomandazioni di forza e forza basate su percentuali altamente soggettive e individualistiche.

La mia raccomandazione? Allenati più duramente di quanto avresti mai pensato possibile e sviluppa il tuo sistema basato sulla percentuale basato sul tuo RPE e sulla sensazione per ogni sollevamento su base giornaliera. Arriva nel tempo, ma aumenta anche la massa muscolare e la forza.

Allenamento per l’ipertrofia per costruire muscoli funzionali

Gamma di ripetizioni: 8-15 REPS

L’ipertrofia muscolare è oggetto di ricerche approfondite da decenni. E cosa sono giunti alla conclusione gli scienziati in termini di raccomandazioni sulla gamma di ripetizioni dopo anni di dura ricerca? Una “gamma di ipertrofia” molto controversa tra 8-15 ripetizioni, a seconda della fonte che siamo stati tutti alimentati forzatamente nei libri di testo della vecchia scuola di fisiologia al college e oltre.

L’unico problema, a parte le enormi limitazioni degli studi di laboratorio nel campo della fisiologia muscolare per gruppi di oggetti dubbi, con l’eccezione che la stragrande maggioranza dei veri ricercatori non si solleva da soli, è la raccomandazione universale per i “muscoli” quando ogni persona ha muscoli e aree struttura della fibra unica e azione funzionale.

Prendiamo ad esempio il sempre popolare polsino girevole. La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli affilati, non più grandi dell’indice, che attivano la corretta stabilità e posizione dell’articolazione gleno-omerale. Quindi, in base alla raccomandazione della gamma di ipertrofia universale, puoi aggiungere massa a piccoli muscoli semplicemente colpendo movimenti carichi in quelle gamme e avvicinandoti al fallimento.

Ma ancora una volta, questi tessuti sono stati progettati per essere stabili e devono essere addestrati come tali. Capisci perché “range” non ha molto senso per muscoli specializzati come i tuoi stabilizzatori e altri muscoli “duri” come avambracci, bicipiti, tricipiti, spalle e polpacci?

La lezione qui è mappare i tessuti alle loro azioni di base. E per di più, allenare i grandi muscoli in una gamma di ipertrofia più precisa che funziona per te attraverso la programmazione di tentativi ed errori. Non essere il ragazzo che si lamenta e si lamenta quando non riesce a costruire muscoli, e confuso indica il capitolo 4 del libro di testo chiamato Ipertrofia muscolare. Sii più intelligente delle linee guida universali e forse pensa anche a te stesso e applica la scienza aneddotica al tuo corpo.

Per maggiori dettagli sulle mie tecniche di ipertrofia indolore, consulta questo articolo, che spiega come programmare un allenamento per la forza elastica e lo sviluppo muscolare.

Schemi di resistenza muscolare per migliorare la capacità dei tessuti

Intervallo di ripetizioni: 15-25 REPS

Dire che gli atleti sono un po ‘preoccupati per l’idea stessa di “resistenza” insita nel loro allenamento sarebbe un eufemismo. E in tutta onestà, il nome di questa gamma di ripetizioni è uno dei principali fattori limitanti per diventare una strategia di costruzione muscolare più accettata e accettata. Renditi conto che la gamma di 15-25 ripetizioni non è la stessa di una passeggiata al parco la domenica con tua nonna, è più di una valida gamma di ripetizioni per aggiungere un’armatura muscolare al tuo corpo.

Abbiamo tutti imparato ad essere attaccati al metodo che presumibilmente fornisce il miglior ritorno sul tuo investimento di sudore e fatica, e questa è solo la natura umana. L’unico problema è che quando diventano disponibili variabili come la costruzione muscolare come lo sviluppo della forza di base e l’uso della “gamma dell’ipertrofia” solo per diventare una merdosa casa di mattoni, dovresti cercare alternative per allenarti muscoli in avanti.

Se pensi che il muscolo veloce di tipo IIx sia un muscolo grande con ROI sexy, potresti pensare che il muscolo lento di tipo I sia un muscolo sottovalutato e sottovalutato che spesso non viene utilizzato. Con la realtà che il processo di costruzione muscolare è molto più scialbo di quanto siamo abituati a credere sulla base della scienza, l’allenamento della gamma di resistenza dovrebbe essere un requisito quasi essenziale per la costruzione muscolare a qualsiasi età o livello corporeo.

Allora perché ci sono più programmi per gli atleti in questa gamma oltre al nome comprensibilmente orribile del circuito che rappresenta? Perché allenarsi in questa fascia è difficile. Ciò porterà a pompe dolorose e aumenterà la frequenza cardiaca, mentre dovrai bloccare la tua tecnica e rimanere teso per lunghi periodi di tempo sotto tensione e pressione.

Impara a mettere da parte il tuo ego e ad accettare il dolore considerato in modo intelligente e potresti essere in grado di stimolare la crescita in una gamma in cui sei sempre vittima di bullismo. O rimani piccolo e debole, questa è l’altra tua opzione.

Per un nuovo sguardo sugli effetti dello stress metabolico durante l’allenamento, consulta questo articolo sulle tecniche intellettuali per un’intensità indolore.

Utilizzo dello stress metabolico per rilevare gli effetti della pompa

Intervallo di ripetizioni: 25+

È vero che gli atleti amano inseguire una pompa spiacevole in quanto fornisce una gratificazione immediata che molti si alimentano, ma resta la domanda se lo stress metabolico abbia un ruolo nell’ipertrofia delle fibre muscolari o se tutto questo pompaggio si traduca in poco o nessun risultato a lungo termine vantaggi?

Questa è ovviamente una domanda complessa con molte parti in movimento e variabili che interagiscono. Ma detto questo, credo che il modo in cui lo stress metabolico possa svolgere un ruolo enorme nella costruzione muscolare. L’unico problema con l’utilizzo esclusivo di questo metodo di allenamento è la quantità di lavoro che deve essere eseguita per vedere progressi evidenti sotto forma di guadagno muscolare.

Poiché non è uno scenario plausibile per l’utilizzo di intervalli di stress metabolico di oltre 25 ripetizioni con un carico adeguato e basato sullo sviluppo di schemi di movimento di base, lo stress metabolico può svolgere un ruolo più importante in un modello di allenamento programmato diversamente che include diversi intervalli e ripetizioni.

Lo stress metabolico è utilizzato al meglio come finale finale in qualsiasi tipo di giornata di allenamento. Poiché i movimenti e gli schemi di forza, forza e ipertrofia devono avere la priorità rispetto alle ripetizioni ultra-dolorose e ultra-programmate, lo stress met è l’ideale per il movimento finale della giornata. Un ultimo evviva per tenere la testa sopra il bidone della spazzatura prima di tirare fuori il culo dalla palestra per la giornata.

Poiché qui stai programmando tonnellate di ripetizioni in ogni serie, assicurati di selezionare opzioni di esercizio appropriate per la colonna vertebrale e la postura, nonché gruppi muscolari adatti che rispondano bene a questo tipo di stress, inclusi schiena, spalle, braccia, polpacci e addominali. Abbraccia la suzione e mantieni brevi i periodi di riposo. Questo ti aiuterà a crescere in qualsiasi intervallo di ripetizioni.

Utilizzo di Cardio per migliorare la tolleranza e l’efficienza dei tessuti

Gamma di ripetizioni: intervalli diversi

Non ho mai creduto che il cardio tradizionale aumentasse la massa muscolare. Questo fino a quando ho avuto l’opportunità di lavorare con alcuni atleti di livello olimpico davvero unici negli sport di resistenza, le cui competenze specifiche erano incentrate su potenti ripetizioni della parte inferiore del corpo.

Quando è stata l’ultima volta che hai guardato il ciclismo a un livello d’élite come il Tour de France? Sono sicuro che qualsiasi atleta serio di forza o fisico, me compreso, scambierebbe qualcuno di questi ragazzi per i loro quattro e gli stinchi, poiché non sono solo tritati ma anche grandi e muscolosi. Ma non vanno in bici tutto il giorno? Che ne dici di vogatori che camminano con tronchi d’albero per cosce e glutei che sono spessi e muscolosi come vengono? Passano molto tempo remando sugli asini vicino all’acqua, vero?

Qui capisco che potenti attacchi ripetitivi di movimenti carichi della parte inferiore del corpo possono assolutamente portare a una risposta ipertrofica dei tessuti attivi. E poiché spero che i giorni del “cardio ti rubano il guadagno” sono finiti, non ci siamo preoccupati di non migliorare la programmazione complessiva della costruzione muscolare con strategie che innescano questo tipo di risposta muscolare, specialmente nella parte inferiore del corpo.

I preferiti dai fan, resi popolari in parte dal fitness CrossFit, sono il vogatore e la bici Airdyne. Programmare l’allenamento a intervalli o allenamenti anche più lunghi può essere un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e migliorare la salute e le prestazioni cardiovascolari. Dichiarerò ufficialmente che l’Airdyne è il mio preferito, non perché ti fa sentire come se i tuoi affondi iniziassero a sanguinare, ma perché questa macchina della vecchia scuola era a Longen prima che arrivasse CrossFit. Penso che CrossFit non possa rivendicare tutto nel settore.