Smetti di fare esercizio mentre sei seduto

Mentre leggi questo, probabilmente non ti siedi su una sedia a rotelle per la maggior parte della giornata; molte delle persone con cui lavoro sono su sedia a rotelle. Se riescono a stare in piedi, li abbiamo. Se non possono resistere, li facciamo sdraiare sulla schiena per rafforzarli. Negli anni del mio lavoro nel campo dell’assistenza a lungo termine e dell’assistenza qualificata ai pazienti, i pazienti che si esercitano costantemente in posizione eretta e supina diventano più forti, più veloci.

Se questo approccio funziona per popolazioni con disabilità multiple e storie mediche complesse, immagina quanto sarebbe più efficace per coloro che probabilmente sono ancora in piena salute.

Come allenare questi 4 movimenti tradizionali seduti in piedi

Ecco le tue opzioni quando si tratta di apprendimento:

• Continua seduto e osserva la tua postura continuare a deteriorarsi OPPURE
• Inizia a concentrarti sugli esercizi per le gambe e la posizione prona e inizia a vedere miglioramenti non solo nella forza e nelle dimensioni dei muscoli, ma anche nella postura e nella salute ortopedica in generale

Di seguito sono riportati 4 esercizi comuni da seduti che ti consiglio di sostituire per cambiamenti più efficaci, sia da una posizione eretta che da una posizione supina.

Sostituzione di file di cavi da seduti File di cavi in ​​piedi

Rispetto ad altre posizioni, sedersi in posizione eretta crea la massima forza di compressione nella colonna lombare. Se aggiungi un carico pesante alla tensione orizzontale in questa posizione, hai una prescrizione per un rischio maggiore di ernia del disco. Personalmente adoro questo esercizio; tuttavia, se hai una storia di dolore lombare o debolezza nei muscoli sottostanti.

Non sarai in grado di lavorare con loro tanto quanto il tuo peso corporeo diventa un contrappeso al peso della pila che stai tirando. Vuoi entrare nella metà superiore dello squat e piegarti all’indietro quanto basta per evitare di andare avanti. Potrebbe essere necessario sedersi un po ‘più avanti se si cammina più duramente.

Schiaccia i glutei con decisione, mantieni la colonna vertebrale neutra, piega il mento e tira indietro i gomiti. L’impugnatura dovrebbe adattarsi alla gabbia toracica inferiore e mantenere i gomiti lungo i fianchi. Questo è un ottimo riscaldamento o finitura per i tuoi giorni di riposo o anche per completare i tuoi giorni difficili e proteggere il tuo complesso delle spalle.

Sostituisci la stampa militare sedentaria con una stampa militare permanente

Come accennato in precedenza, sappiamo già che la posizione seduta produce la forza più compressiva nella colonna lombare. Questo esercizio è ottimo per esacerbare il problema, poiché molti di voi stanno seduti tutto il giorno. Cos’altro può succedere quando sei seduto? Le scapole sporgono e cadi. Una colonna vertebrale toracica piegata con scapole persistenti non è una ricetta per pressare in modo sano, soprattutto se prevedi di fare lavori pesanti con essa.

La chiave qui è che puoi eseguire l’intera gamma di movimento e non essere limitato dalla posizione della tua scapola e della colonna vertebrale toracica. È anche importante notare che l’espansione toracica e l’espansione lombare non sono la stessa cosa.

Anche il tentativo di compensare la mancanza di espansione della colonna vertebrale toracica mediante un’eccessiva espansione della colonna lombare è problematico. Questo è davvero un esercizio per tutto il corpo perché vuoi che i tuoi fianchi siano completamente estesi e il tuo core si stabilizzi insieme a un’adeguata estensione del torace e rotazione esterna della spalla. Inoltre, più ti muovi, più è probabile che tu mantenga il controllo posturale; lo slancio e la voglia di guidare non sono tuoi amici qui.

Dopo aver appreso completamente lo schema di movimento qui, puoi provare ad aumentare il carico. Tuttavia, la mia raccomandazione personale è di evitare carichi pesanti su questo esercizio, a meno che tu non sia un sollevatore di pesi olimpico o un atleta che ha bisogno di un alto livello di pressione. Dovresti anche prendere nota, come puoi vedere nel video, quando faccio questi esercizi correttivi, cerco di evitare le ripetizioni e preferisco che i miei clienti facciano più serie per aumentare il volume. L’idea è imparare a muoverti correttamente in modo da poterti fermare meglio su una scorciatoia, piuttosto che lasciare che la tua forma si rompa per raggiungere l’obiettivo del tuo rappresentante.

Sostituisci la stampa in fila da seduti

Personalmente, preferisco usarli come riscaldamento, non consiglio di farlo come connessione principale o esercizio ausiliario. Ancora una volta, da una prospettiva correttiva, cercare di fare del tuo meglio non ti aiuterà a muoverti meglio. Se tutto ciò che ti interessa è costruire muscoli, va bene, ma se non riesci a muoverti correttamente, non sarai in grado di costruire nulla.

I leg press pesanti tendono a trasformarsi in esercizi dell’ego. Basta guardare la maggior parte dei video di leg press; di solito c’è troppo peso, troppo poco ROM e le loro schiene si alzano dai sedili. I leg press pesanti ben fatti sono rari. Possono essere utili per il bodybuilding e l’allenamento della forza, ma non devono essere eseguiti con un carico pesante e servono poco, se non nessuno, come esercizio correttivo.

Se guardi la posizione delle tue braccia rispetto alle tue gambe, è molto simile a come puoi tenere le maniglie su una macchina leg press. Inoltre, a causa dell’orientamento del carico, il peso è più vicino al tuo centro di gravità. Ciò facilita notevolmente la riduzione della flessione lombare e riduce il carico di taglio sulla colonna vertebrale.

Confronta questo con uno stacco da terra convenzionale, in cui il carico è più lontano dalla colonna vertebrale, aumentando la forza di taglio. Poiché i fianchi sono più facili da tenere, ciò consente più ROM su fianchi e ginocchia e riduce lo stress sulla schiena. Noterai anche che sto cliccando qui con i miei quadrati e l’uso della trappola mi permette di posizionare qualsiasi gruppo muscolare su cui voglio concentrarmi. Una volta raggiunta la parte superiore dell’ascensore, è più probabile che tu abbia una postura migliore con le spalle in basso e la schiena e sullo stesso filo a piombo con i fianchi. Otterrai tutti i vantaggi del leg press con correzione del carico.

Sostituisci la macchina per il crunch da seduto con il sollevamento delle gambe sospeso

Seduto con una forte flessione lombare? Suona come un contributo alla bolletta mensile dell’auto del tuo fisioterapista, se me lo chiedi. Il modo migliore per stimolare i muscoli centrali è muoversi intorno alle spalle e ai fianchi mantenendo la posizione della colonna vertebrale. Ciò richiede di avere un complesso addominale trasversale per mantenere questa posizione.

Probabilmente hai visto la maggior parte delle variazioni di sollevamento delle gambe sollevate con istruzioni per flettere la colonna lombare per reclutare il retto (muscolo di 6 persone). Farli rigorosamente riducendo al minimo la flessione nella regione lombare recluterà comunque il retto in modo isometrico e avrà un maggiore coinvolgimento della sezione trasversale. La spalla allunga le spalle e contribuisce alla distrazione della colonna vertebrale, il che è ottimo dopo uno squat pesante o uno stacco da terra.