8 istruzioni più efficaci che non usi

In qualità di atleti e allenatori, le nostre prestazioni dipendono fortemente dalla corretta esecuzione del movimento e dal continuo progresso verso l’ottimizzazione dei modelli di movimento per creare le basi di una funzione senza dolore.

Uno degli aspetti più impegnativi del coaching è la personalizzazione dei modelli di movimento di base per adattarsi al meglio all’atleta o al cliente di fronte a te in base alla loro presentazione e alle loro esigenze specifiche, non solo variazioni teoriche degli esercizi con una mentalità unica per tutti è adatto a tutti. “

Abbiamo riunito otto dei migliori allenatori del mondo in più discipline, tra cui forza e fitness, prestazioni atletiche, fitness e riabilitazione, per condividere l’unica istruzione migliore della categoria. usano quotidianamente con i loro atleti e clienti.

Ecco 8 dei migliori consigli di coaching che non usi e come implementarli perfettamente nei tuoi allenamenti e allenamenti per movimenti più fluidi e puliti e un allenamento libero migliore e più doloroso.

Alza il petto

Lee Boyes è un esperto di forza e fitness.

Direi che “alza il petto” è il mio consiglio più utile. Per movimenti ampi, come stacchi da terra o distensioni su panca, questa è una grande opportunità per ottenere una corretta posizione centrale e superiore della schiena, una facile estensione del torace e un sollevamento sicuro. Il motivo per cui mi piace anche questo spunto è perché può essere applicato a bretelle isolanti nella parte superiore della schiena come righe o mento.

Per iniziare e attivare correttamente la muscolatura della schiena, è necessaria una regione toracica allargata. Senza questo, l’arma prende il sopravvento. Invece di usare il termine “rimuovere le scapole”, che può essere applicato alla testa di molte persone, “sollevare il torace” può ottenere la stessa cosa mentre il cliente si concentra mentalmente sulla parte anteriore del corpo – sarà probabilmente più facile per lui visualizzare presto. Inoltre, ho scoperto che questo segnale di solito promuove il corretto posizionamento della colonna vertebrale, piuttosto che un’espansione eccessiva.

Preparati come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco

Megan Callaway è un’istruttrice di forza e una scrittrice.

Quando si tratta di eseguire la maggior parte degli esercizi in palestra, alcuni movimenti e abilità atletiche e persino le attività quotidiane di base, avere una regione pelvica lombare stabile è fondamentale. Questa stabilità essenziale ti aiuterà a proteggere il tuo corpo da lesioni, ti consentirà di generare molta più forza e potenza con gli arti e aiuterà il tuo corpo a mantenere il controllo e migliorare le capacità motorie.

Molte persone non riescono a raggiungere questo livello molto importante di stabilità di base perché non sanno come prepararsi adeguatamente. Un mito che è caduto preda di molte persone e che, purtroppo, molti professionisti del fitness continuano a diffondere, è quello che devono “assorbire”. Questo cattivo consiglio rende più persone suscettibili agli infortuni e ostacola il loro lavoro.

Il mio consiglio preferito per risolvere questo problema è far immaginare alle persone di ricevere un pugno nello stomaco. Questo segnale consente loro di impegnare correttamente i muscoli nella parte anteriore del nucleo, piuttosto che tirare o spremere. Anche se l’efficacia dei suggerimenti varia da persona a persona, ho scoperto che questo metodo fa miracoli per molti dei miei clienti ed è particolarmente utile per le persone con limitata esperienza di allenamento della forza che vengono utilizzate durante movimenti ampi e complessi come gli stacchi da terra.

Sebbene questa domanda richieda informazioni e spiegazioni più dettagliate, il tipo e l’intensità della veglia varieranno. Ad esempio, gli attacchi richiesti per uno squat o uno stacco 1RR saranno diversi dagli attacchi che si verificano durante gli esercizi a “basso rischio” e dove la gamma di ripetizioni è più alta e il peso è inferiore, o durante i movimenti specifici dello sport e della vita.

Combina armatura e pesi per spalle forti e stabili

Il Dr. John Rusin è un Performance Trainer e uno specialista in prevenzione degli infortuni.

Quante volte abbiamo sentito gli allenatori gridare ai loro atleti di “usare la tua armatura e sollevare il petto” durante movimenti ampi e complessi come squat e stacchi? Anche se vogliamo assolutamente creare tensione lungo l’intera catena cinetica per ottimizzare la rigidità della stance e trasferire la massima forza attraverso il carico che muoviamo, questo non è il modo migliore per creare spalle forti e stabili.

Ho iniziato a usare la stecca “stringi il piatto e il seno” con il nostro atleta in quasi tutte le mosse impegnative che facciamo. Stringendo i tacchetti e le spalle, possiamo ottimizzare la posizione delle spalle utilizzando i due muscoli più forti nel quadrante superiore (tacchetti e spalle) per creare coppia e tensione mantenendo la scapola nella posizione corretta contro la gabbia toracica senza perdite.

Per avere un’idea di come dovrebbe essere questa contrazione articolare, i miei atleti dovrebbero iniziare a scendere a terra in posizione a quattro zampe per utilizzare il pavimento come spunto esterno per stringere il petto e l’armatura. Questa coppia erogata viene definita “effetto spirale sinergico”, che tira l’intera catena utilizzando la forza dell’effetto di radiazione.

Una volta appresa questa posizione della spalla, la incorporiamo quotidianamente nei modelli di movimento dei nostri atleti, aggiungendo questi spunti nei movimenti di flessione, vogata e tavola che fanno parte dei nostri riscaldamenti dinamici. Ricorda che si tratta di attivazione, non di forza, quindi sentilo e lascia che salti nei tuoi grandi ascensori quando ne hai più bisogno.

Allunga le caviglie per ottimizzare la tua posizione

Il dottor Joel Seedman è uno specialista delle prestazioni sportive.

La corretta meccanica del piede e della caviglia sono gli aspetti più trascurati delle prestazioni e della forma fisica. Senza una corretta attivazione e allineamento di piedi, caviglie e dita dei piedi, è letteralmente impossibile eseguire correttamente qualsiasi esercizio per la parte inferiore del corpo.

Sebbene ci siano una serie di esercizi ed esercizi che uso per correggere queste carenze, è fondamentale spingere i miei atleti a spingere in fuori le caviglie durante i movimenti della parte inferiore del corpo. In effetti, il segnale di spinta alla caviglia è il segnale didattico più importante che fornisco durante l’allenamento, poiché ha un effetto positivo diretto sulla maggior parte degli esercizi. Ciò include squat, loop, affondi, esercizi con una gamba sola, distensioni su panca, file da seduti, ponticelli glutei, distensioni su panca e qualsiasi altro esercizio che richieda una base solida della parte inferiore del corpo.

In effetti, questo semplice segnale è stato un tale punto di svolta per i miei atleti che l’ho trasformato nel mio esercizio specifico che programma quotidianamente per la maggior parte dei miei clienti.

È davvero piuttosto semplice. Innanzitutto, assicurati che entrambe le gambe siano perfettamente dritte, senza alcuna rotazione interna o esterna.

Secondo, assicurati che le caviglie siano allungate o leggermente sollevate. Mentre estendi le caviglie, mettendo più peso sulle gambe, concentrati sulla pressione della base dell’alluce sul pavimento. Ciò ti impedirà di lavorare troppo e ti aiuterà anche a coinvolgere i muscoli delle dita dei piedi. Dovrebbe sembrare che i tuoi piedi stiano letteralmente schiacciando il pavimento. Mentre lo fai, dovresti sentire gradualmente gli archi delle gambe aumentare e dovrebbe esserci abbastanza spazio tra l’arco e il pavimento per il dito indice tra di loro. Fa miracoli per correggere i piedi piatti, la pronazione della caviglia e gli archi caduti, che sono le forme più comuni di disfunzione del piede e della caviglia.

Nel tempo, questo dovrebbe diventare una seconda natura per te in tutti gli esercizi, poiché diventa la strategia predefinita del tuo corpo per attivare il piede e la caviglia.

Usa “Ice Cube Analog” per tagliare il nucleo

Kelly Davis è un’istruttrice di fitness.

Cerco di dare ai miei clienti suggerimenti che riguardano la loro esperienza quotidiana. Ciò che risuona bene è la mia analogia con i cubetti di ghiaccio. Si scopre spesso che il mio cliente non riceve abbastanza fissazione di base, ed è anche inconsapevole che devono verificarsi diversi livelli di fissazione a seconda dell’attività – per esempio, non prepararsi per uno squat massimo di 1 RM o un pugno allo stomaco mentre si è semplicemente seduti su una sedia e viceversa.

Un’analogia con un cubetto di ghiaccio consiste nell’immaginare la reazione che si ottiene quando un cubetto di ghiaccio tocca improvvisamente il tuo ombelico. Questo breve momento di shock e il modo in cui allontani l’ombelico dal freddo.

Iniziamo prima da sdraiati sul pavimento. Impareranno che non si tratta di vuoto o aspirazione, ma di una rapida contrazione dei muscoli nella parte anteriore del nucleo, quanto basta per non toccare il cubetto di ghiaccio.

Quindi continueremo a esercitarci mentre espiriamo. Mi piace usare una presa salda del respiro attraverso i denti in modo che espirino circa 1/3 del respiro.

Una volta che hanno fatto questa pratica, ci lavoreremo in posizione supina con le gambe estese, quindi piegheremo il ginocchio all’inizio della posizione del ponte (anche caricati nel bilanciere ( ponte gluteo o spinta della coscia), da a quattro zampe, quindi da seduto e infine in piedi.

Era l’unico modo migliore per insegnare ai miei clienti come prepararsi per il duro lavoro. Lavoro con diverse donne che hanno adottato il metodo di inalazione rinvigorente con la respirazione a pancia piena, solo per rendersi conto in seguito che provoca problemi al pavimento pelvico e gonfiore, insieme ad altri spiacevoli effetti collaterali come l’accumulo di grasso pubico.

Pertanto, riqualificarli per l’espirazione è un compito difficile. Hanno imparato a sentirsi più forti con la pancia piena d’aria. Questa pesante espirazione parziale è simile alla creazione di una cintura interna per il sollevamento pesi.

Piegati per scoccare una freccia per l’hip-hing

Christian Thibodeau – Gestione dell’allenamento della forza

Ho insegnato molto sulle variazioni del sollevamento olimpico mentre lavoravo con gli atleti. Nello specifico, blocchiamo i power jerks e puliamo il hang power. Questi atleti hanno sempre commesso lo stesso errore: abbassare la barra fino alle ginocchia usando principalmente la flessione del ginocchio anziché l’articolazione dell’anca.

Gli spunti migliori sono le analogie che creano immagini nella mente dell’atleta, aiutandolo a capire correttamente cosa deve fare. Il secondo tipo migliore è usare segnali esterni (ad esempio, porta i fianchi contro un muro dietro di te), mentre le chiamate di lavoro usano segnali interni (senti i muscoli posteriori della coscia allungarsi).

L’analogia che ho usato per insegnare l’inizio (ginocchio in giù) dei sollevamenti in piedi olimpici, ma uso anche quando insegno lo stacco rumeno che devi immaginare che il tuo corpo sia un arco che cerca di scoccare una freccia: i tuoi fianchi lo sono corda, testa e gambe alle estremità dell’arco. Più tiri la corda (tirandola indietro rispetto alle punte), più energia trasferisci alla freccia.

Comprimi i pesi più forte che puoi

Lindsey Bloom – Imprenditrice del fitness

Molti atleti si sentono pigri quando prendono in mano i kettlebell. Sia che tu stia eseguendo lo stacco o la distensione su panca, sfruttando il potente feedback che la presa della forza massima è un aspetto trascurato per mantenere la rigidità e aumentare la forza in quasi tutte le posizioni.

Dire agli atleti di “stringere i pesi il più forte possibile” è semplice, ma anche molto efficace. Stringendo le braccia attorno a bilancieri o manubri, possiamo aumentare la tensione in tutto il corpo e aiutare a migliorare la posizione di spalle, scapole e colonna vertebrale toracica.

Questo segnale aiuta anche a iniziare il movimento controllato attraverso la parte discendente di molte salite, il che migliorerà la “sensazione” del movimento e delle prestazioni.

Molti atleti, soprattutto donne, hanno difficoltà a migliorare la propria forza di presa, trattenendo in ultima analisi i carichi che possono utilizzare, specialmente su alte salite come gli stacchi da terra. Testare la trazione durante queste salite e ripulire la trazione con lavori di assistenza sotto forma di vogate pesanti e trasporto.

Metti le scapole nella tasca posteriore

Tony Gentilcore – allenatore di forza e condizionamento

Quando si tratta di sollevare pesi significativi (o cose pesanti per una folla non PG-13), è sempre stato e sempre sarà questione di ottenere e mantenere la tensione fisica.

Gridavo alle persone “non lasciarmi solleticare le ascelle” quando le stacco, ma poi è diventato strano e cose del genere. Forse c’era un ordine restrittivo o due. Il suggerimento migliore e meno imbarazzante che mi è venuto in mente è stato di “mettere le scapole nella tasca posteriore” o “spremere le arance sotto le ascelle”.

Entrambe le punte aiutano a inclinare le scapole sul retro e aiutano anche a inserire meglio i tutori, cosa che la Greg Nukols Company ha notato ha lavorato per ridurre la necessità di sollevare i fianchi e la colonna vertebrale per il sollevamento .